Kazalo:
- Kaj se zgodi, ko spite ponoči?
- Torej, kaj morate storiti, da se lažje zbudite zjutraj?
- 1. Najprej ugotovite, zakaj morate zgodaj vstati
- 2. Spoznajte svoje urno spanje
- 3. Poskusite z melatoninom
- 4. Pred spanjem ugasnite vse luči
- 5. Lučke vklopite takoj, ko se zjutraj zbudite
- 6. Organizirajte svoje dejavnosti ponoči
- 7. Omogočite si izklop budilke
- 8. Na počitnicah ostanite zgodaj
- 9. Vsak teden ocenite ure spanja
Kdo ne sovraži vstajanja zjutraj? Še posebej, če morate vstati zgodaj, ker je pomemben dogodek, ki se začne zgodaj. Seveda je to lahko zelo moteče, ker se vam zdi, da je čas spanja zelo odrezan. Vendar v resnici vnaprejšnje vstajanje ne sme biti bedno.
Kaj se zgodi, ko spite ponoči?
Preden lahko vstanete zgodaj, morate najprej vedeti, kaj se zgodi, ko spite ponoči. Med spanjem vaše telo preživi 4 do 6 ciklov, ki jih običajno imenujemo "cikli spanja". Vsak cikel je sestavljen iz 5 stopenj. 1. stopnja je, ko boste kmalu zaspali, 4. stopnja pa, ko boste trdno zaspali. Ravni dopolnjuje raven "hitro gibanje oči”, Raven, na kateri običajno sanjate.
Če se morate zbuditi, ko ste na 3. ali 4. stopnji, bo to seveda zelo težko, saj na tej stopnji trdno spite. Zato je tako težko, ko moraš vstati prezgodaj.
Vsak cikel spanja običajno traja približno 90 minut. Kar pomeni, da če izračunate skupno število ciklov, ki se zgodijo med spanjem, potrebujete približno 7,5 ur spanja vsako noč. Seveda obstajajo tudi ljudje, ki potrebujejo le 6 ur spanja, obstajajo pa tudi tisti, ki potrebujejo 9 ur. To je zato, ker je cikel spanja pri vsakem drugačen, nekateri trajajo približno 90 minut, nekateri pa 2 uri.
Torej, kaj morate storiti, da se lažje zbudite zjutraj?
1. Najprej ugotovite, zakaj morate zgodaj vstati
Če ste navajeni vstajati popoldan in želite spremeniti to navado, je prva stvar, ki jo morate imeti v mislih, razlog, zakaj želite spremeniti svojo navado. Poskusite pomisliti, kaj je vaša motivacija, da želite spremeniti navado vstajanja zgodaj, da se zbudite. Mogoče je razlog v tem, da vaša nova služba zahteva, da vstanete zgodaj ali če želite zjutraj telovaditi pred opravljanjem dejavnosti ali pa želite imeti več časa za sprostitev zjutraj, preden začnete s svojimi aktivnostmi.
Ko ugotovite svoje razloge, lahko okolici (vsaj tistim, ki spijo v vaši bližini) poveste o navadi, ki jo boste spremenili. Verjeli ali ne, prav tako učinkovito kot budilka vas zjutraj vstane.
2. Spoznajte svoje urno spanje
Če spite pozno zvečer in ste prisiljeni vstajati zgodaj zjutraj, morda ne veste, koliko ur spanja vaše telo dejansko potrebuje. Vaše telo spremeni spremembe v pričakovanju, kdaj spite, na primer zniža telesno temperaturo in srčni utrip ter uro ali dve pred spanjem sprosti melatonin v krvni obtok. Po tem bo vaše telo doseglo stopnjo 3 ali 4 v vašem ciklusu spanja, nato pa bo vaše telo začelo pripravljati postopek, da se boste zbudili.
Eden od načinov, kako zlahka vstati zjutraj, je, da si nastavite čas za spanje in se držite tega. Na primer, zbuditi se morate na primer zjutraj ob 7. uri, zato morate, če želite spati 8 ur, vsaj zvečer v posteljo. To delajte dosledno tedne (tudi če je prost dan). V laikih ljudje to pogosto imenujejo iz navade. Medicinsko gledano je to razlog.
3. Poskusite z melatoninom
Vaše telo naravno proizvaja melatonin, ki vas spodbuja k spanju. Lahko si vzamete melatonin, ki vam pomaga ponastaviti uro spanja. poskusite nekaj dni jemati melatonin v majhnem odmerku (približno 0,5 do 1,0 mg) pet ur do šest ur pred spanjem. Po nekaj nočeh se bo vaše telo navadilo na novo spanje, tako da boste lahko ponoči spali prej in se naslednji dan zbudili zgodaj zjutraj, ne da bi morali ponovno jemati melatonin.
Vendar ne pozabite, da dodatki melatonina včasih nekaterim ne delujejo, lahko celo povzročajo težave. Zato se morajo ljudje z motnjami imunskega sistema, sladkorno boleznijo, jemanjem kontracepcijskih tablet, pomirjevalnimi sredstvi ali zdravili za krvni tlak o uporabi tega dodatka melatonina posvetovati s svojim zdravnikom.
4. Pred spanjem ugasnite vse luči
Seveda, kako enostavno se zjutraj zbudite, je odvisno od tega, ali spite ponoči. Izogibajte se dejavnostim pred zaslonom, kot so televizor, prenosni računalnik in pametni telefon pred spanjem, ker vam te dejavnosti preprečujejo, da bi spali. Če uporabljate pametni telefon Kot alarm nastavite konfiguracijo alarma eno uro pred spanjem in nato izklopite pametni telefon.
5. Lučke vklopite takoj, ko se zjutraj zbudite
Svetla luč uro ali dve takoj, ko se zbudite, pomaga telesni uri spanja prepoznati, da je čas, da se zjutraj zbudite. Ta svetloba lahko prihaja iz sončne svetlobe, namiznih svetilk ali svetilke v vaši spalnici. Če imate čas, je še bolje, da se sprehodite zunaj ob jutranjem soncu, da se naberete razpoloženje Ti pred selitvijo.
6. Organizirajte svoje dejavnosti ponoči
Poskusite preveriti, katere dejavnosti preprečujejo, da bi pravočasno zaspali. Če greste na primer v telovadnico po večerji, lahko zaradi te dejavnosti slabo spite. Strokovnjaki predlagajo, da pravi čas za vadbo ni ponoči. Če zaspite pozno, ker boste morali svoje delo končati, poiščite načine, kako lahko svoje delo organizirate, tako da vam tega ne bo treba početi pozno v noč. Morda lahko naloge delite s svojimi drugimi kolegi itd.
7. Omogočite si izklop budilke
Sliši se smešno, lahko pa vam pomaga, da se zjutraj zbudite. Težko si izklopite budilko. Če vklopite alarm, ki ga je zelo enostavno doseči in ga je enostavno izklopiti, se vrnete spat takoj, ko izklopite alarm. Če pa se želite potruditi, da izklopite alarm, ste "prisiljeni" vstati iz postelje, da izklopite alarm. Prav tako lahko prosite posteljo, da vas zbudi.
8. Na počitnicah ostanite zgodaj
Seveda je bilo vstajanje opoldne v soboto v nedeljo neverjetno. Vendar to dejansko moti vaše ure spanja kot celote, ker to pomeni, da vaše ure spanja niso tisto, kar vaše telo običajno prepozna. Ne glede na urnik odhoda v posteljo in vstajanja iz postelje ob delavnikih, ga uporabljajte tudi med prazniki. Strokovnjaki pravijo, da če ste skladni s svojimi urami spanja vsak dan (vključno s prazniki), potem lahko dobite kakovostnejši spanec in se zjutraj lažje zbudite.
9. Vsak teden ocenite ure spanja
Ko si prizadevate zjutraj zbuditi, poskusite oceniti rezultate vsak teden. Preverite, če se počutite bolj navdušeni? Ali pa je vaše razpoloženje neurejeno? Ali pa ste še vedno zaspani zjutraj? Če ugotovite, da vam zjutraj ne uspe vstati tako, kot želite, poskusite z drugo metodo. Po drugi strani pa, če uporabljena metoda deluje, nadaljujte s to metodo.
