Kazalo:
- 1. Vzpostavite rutino spanja
- 2. Poskusite en teden biti v skladu s rutino spanja
- 3. Pazite, da ne pritiskate gumbov dremež zjutraj
- 4. Bodite pozorni na vzorec uživanja hrane in pijače
- 5. Ustvarite udobno spalnico
- 6. Spalnica naj bo ponoči temna in podnevi svetla
- 7. Ne ležite v postelji, če imate težave s spanjem ponoči
- 8. Določite ustrezen urnik za telesno aktivnost
- 9. Pazite, da ne zaspite v času, ko bi bili običajno budni
Na vzorce spanja ali naše spalne navade močno vpliva biološka ura, ki uravnava, da se zbudimo in spimo 24 ur. Spremembe vzorcev spanja se običajno pojavijo zaradi poznega počitka ali daljšega budnosti. To povzroča spremembe spalnih navad in premike biološke ure, zaradi česar lahko zaspimo ob neobičajnih časih.
Dejavniki starosti in zaposlenosti povzročajo, da se vaša rutina spanja zlahka spremeni. Pomanjkanje spanja ponoči in nadomeščeno s spanjem podnevi je en primer sprememb vzorcev spanja, kar lahko povzroči, da telo ne deluje optimalno. Običajni vzorec spanja je čas spanja od 7 do 8 ur ponoči, ostalo pa preživite budni.
Tu je nekaj nasvetov za izboljšanje vzorcev spanja v normalno stanje:
1. Vzpostavite rutino spanja
7–8-urni vzorec spanja ponoči je nekaterim morda pretežko slediti. Toda pri vzpostavljanju rutine spanja je treba upoštevati to, da se počutite čim bolj udobno. Ugotovite in se spoprijejte z dejavniki, ki vas lahko odvrnejo od počitka.
Morda boste težko uravnavali svoj cikel spanja ponoči z istim zaspanjem. Lahko pa poskusite ohraniti svoj budni cikel tako, da se zjutraj zbudite ob istem času. Naredite to postopoma tako, da vstanete zjutraj 5 do 15 minut prej, dokler se ne navadite časa, da se zbudite.
2. Poskusite en teden biti v skladu s rutino spanja
Doslednost je ključnega pomena, če želite izboljšati čas spanja. To pomeni, da si morate razviti navado trajanja spanja, pa tudi čas, ko začnete spati in se zbujati hkrati. To je treba storiti med tednom, vključno z vikendi.
3. Pazite, da ne pritiskate gumbov dremež zjutraj
S povečanjem časa spanja zjutraj (s pritiskom na gumb dremež) potem se bo vaša rutina spanja spet spremenila. Z drugimi besedami, cikel budnosti se bo spremenil in sčasoma se lahko čas spanja spremeni. Če si prizadevate izboljšati čas za spanje, lahko zaradi odložitve prebujanja, ko se sproži alarm, vaša prizadevanja postanejo manj učinkovita.
4. Bodite pozorni na vzorec uživanja hrane in pijače
Nekaj pomembnih točk pri urejanju vzorcev porabe pred spanjem:
- Izogibajte se uživanju kofeina (bodisi iz kave, čaja ali drugih virov) več kot 12 ur pred spanjem.
- Izogibajte se pitju preveč tekočine pred spanjem, da se vam ne bi bilo treba zbujati sredi noči, da bi šli na stranišče.
- Izogibajte se uživanju alkohola pred spanjem, ker bo motil telesni proces zaspanja.
- Izogibajte se uživanju kisle in začinjene hrane pred spanjem.
Če ste ponoči lačni, poskusite jesti hrano, ki je zdrava in ne otežuje zaspanja, na primer prigrizki iz polnozrnatih žit, žitarice z nizko vsebnostjo sladkorja in banane.
5. Ustvarite udobno spalnico
Tukaj je nekaj načinov, kako se spalnica počuti bolj udobno
- Zmanjšajte ali odpravite hrup tako znotraj kot zunaj domačega okolja. Izogibajte se ponavljajočim se hrupom, kot je hrup motorja iz ventilatorja. Če vira hrupa ne morete čim bolj zmanjšati, uporabite orodja, kot so čepi za ušesa
- Vzdrževajte hladno sobno temperaturo - prevroča ali premrzla bo vplivala na kakovost vašega spanca, poskušajte, da sobna temperatura spi približno 18oC.
- Poskrbite, da boste zaspali v udobnem položaju.
6. Spalnica naj bo ponoči temna in podnevi svetla
Na biološko uro telesa lahko svetlobni dražljaji zlahka vplivajo. Če želite izboljšati počitek ponoči, poskusite zmanjšati nočno izpostavljenost luči ali računalniškim monitorjem. Zjutraj poskrbite, da bo vaša soba napolnjena s sončno in svetlobo. Svetla soba se bo komu lažje zbudila.
7. Ne ležite v postelji, če imate težave s spanjem ponoči
Na težave z nočnim zaspanjem običajno vplivajo stres in preveč misli možganska nevihta pred spanjem. Seveda bo zaradi tega težko zaspati, saj telo poleg veliko misli poskuša počivati. Ko se to zgodi, vstanite iz postelje, se vključite v dejavnosti, ki vas sprostijo, in razumejte, kaj vas moti. Preden sprostite svoj um in telo, dajte prednost, preden poskusite zaspati.
8. Določite ustrezen urnik za telesno aktivnost
Redna telesna aktivnost vam lahko pomaga hitreje zaspati in izboljša kakovost spanja. Če imate navado vaditi, to dejavnost izvajajte redno in poskusite zjutraj. Če tega ne storite zjutraj, je najbolje, da to storite približno štiri do pet ur, preden zaspite, in si pred spanjem privoščite približno eno uro za sprostitev od telesne aktivnosti.
9. Pazite, da ne zaspite v času, ko bi bili običajno budni
Da bi zmanjšali težave s spanjem ponoči, se izogibajte zaspanju v času, ko običajno opravljate dejavnosti, in včasih pred spanjem, na primer popoldne. Poskusite, da ne boste zaspali, ko se boste po jedi dolgočasili ali zaspali. Naj vaše telo zares zadrema, ko se počutite utrujeni in potrebujete spanje. Če ste res utrujeni in čez dan morate spati, poskusite ne predolgo ali približno 20 minut.
