Koliko ogljikovih hidratov potrebuje telo na dan?

Vsaka hrana, ki jo uživate vsak dan, vsebuje vrsto hranil, pomembnih za telo. Med temi hranili so tudi tista, ki v velikih količinah prispevajo k energiji, ki jo potrebuje telo, običajno imenovani makrohranila (bistvena hranila). Eno pomembnih hranil, s katerimi se pogosto srečujete v svoji dnevni prehrani, so ogljikovi hidrati. Pravzaprav, kako pomembna je vloga ogljikovih hidratov v telesu? Koliko potrebujete ogljikovih hidratov vsak dan?

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so spojine, ki telesu zagotavljajo energijo v obliki kalorij. Ogljikovi hidrati se delijo na dve vrsti, in sicer na kompleksne in enostavne ogljikove hidrate.

Kot že ime pove, kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko molekul sladkorja in so bogati z vlakninami, zato zahtevajo daljši proces prebave v telesu. Medtem pa preprosti ogljikovi hidrati vsebujejo manj molekul sladkorja, tako da je proces prebave hitrejši.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujemo na dan?

Potreba po ogljikovih hidratih na osebo vsak dan je različna. Vaš spol, starost, raven aktivnosti in zdravstveno stanje bodo vplivali na vaše potrebe po ogljikovih hidratih. Če želite izvedeti, kakšne bi morale biti dnevne potrebe po ogljikovih hidratih, se lahko obrnete na stopnjo prehranske ustreznosti (RDA) Ministrstva za zdravje Republike Indonezije.

Tako bo RDA uporabljen kot referenca za povprečno hranilo, ki ga zahteva skupina ljudi glede na njihov spol in starost. Tu je razčlenitev ogljikovih hidratov, ki jih moški in ženske potrebujejo po starosti:

1. Ženske

Otroci: 155-254 gramov (gr) / dan
Starost 10-12 let: 275 g / dan
Starost 13-18 let: 292 g / dan
Starost 19-29 let: 309 g / dan
30-49 let: 323 g / dan
Starost 50-64 let: 285 g / dan
Starost 65-80 let: 252 g / dan
Starost nad 80 let: 232 g / dan

2. Moški

Otroci: 155-254 g / dan
Starost 10-12 let: 289 g / dan
Starost 13-15 let: 340 g / dan
Starost 16-18 let: 368 g / dan
Starost 19-29 let: 375 g / dan
30-49 let: 394 g / dan
Starost 50-64 let: 349 g / dan
Starost 65-80 let: 309 g / dan
Starost nad 80 let: 248 g / dan

Vendar si morate zapomniti, kljub temu bi morali upoštevati referenco RDA glede na svojo aktivnost, težo in višino. Tako da lahko natančno veste, kakšne so vaše potrebe po ogljikovih hidratih.

Kateri so viri?

Ko veste, koliko dnevno potrebujete ogljikovih hidratov, je čas, da ugotovite, katere vire hrane lahko zaužijete, da zadostite potrebam telesa po ogljikovih hidratih.

1. Škrob

Večina ljudi potrebe po ogljikovih hidratih zadovolji iz virov škroba. Škrob je vključen v kompleksne ogljikove hidrate, zato traja dlje, da telo prebavi. Ti viri hrane vključujejo riž, pšenico, kruh, testenine, fižol, krompir in koruzo.

2. Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava sta tudi vir energije, saj vsebujeta le nekaj molekul sladkorja in tako pospešujeta prebavni proces. Kot so banane, grozdje, jabolka, pomaranče, brokoli, špinača, korenje.

3. Mleko

Tako kot sadje in zelenjava je tudi mleko vir preprostih ogljikovih hidratov. Ne samo mleko, jogurt lahko prispeva tudi kalorije v telesu.

Koristi ogljikovih hidratov za telo in možgane

Ogljikovi hidrati so vir hranil, ki koristijo telesu in možganom, ker vsebujejo glukozo. Kjer glukoza deluje kot glavno gorivo za proizvodnjo energije, ki jo bodo telesne celice porabile za izvajanje presnovnih in bioloških funkcij. Glukoza je zelo pomembna za rdeče krvne celice, možgane in druge telesne celice.

Če je v vašem telesu dovolj ogljikovih hidratov, ki svoje naloge proizvajalca energije ne opravlja pravilno, bo ta naloga preusmerjena na beljakovine in maščobe. Kadar bi morali beljakovine in maščobe imeti še eno pomembno vlogo za telo, bodo beljakovine, ki imajo glavno vlogo pri gradnji mišic in tkiva, preklopile funkcijo v glukozo, če je razpoložljivost ogljikovih hidratov v telesu nezadostna.

Kakšen je učinek, če jeste preveč ogljikovih hidratov?

Če jih uživate prekomerno, lahko slabo vplivajo na vaše telo, kar lahko povzroči težave s prebavo, krvnim sladkorjem in nabranimi kalorijami, kar lahko privede do povečanja telesne mase.

Zato Livestrong priporoča, da uživanje omejite samo na potrebe vašega telesa. Poleg tega lahko to storite tudi tako, da uravnotežite porabo ogljikovih hidratov s telesno aktivnostjo, kot je vadba.