Kazalo:
- Vzroki za poškodbo kolena ACL
- Kako preprečiti poškodbe ACL
- 1. Ogrejte se in raztegnite
- 2. Raztegnite se na obeh straneh telesa
- 3. Krepi osnovne mišice telesa
- 4. Trenirajte za uporabo pravih mišic pri vadbi
Poškodba ACL je prekomerno raztezanje ali trganje sprednja križna vez (ACL) na kolenu. Ljudje, ki aktivno vadijo, so bolj izpostavljeni poškodbam ACL, vendar obstaja več načinov, kako lahko to stanje preprečite.
Vzroki za poškodbo kolena ACL
Koleno je del telesa, ki povezuje tri kosti, in sicer stegno (stegnenica), tele tele (golenica) in kolensko kapico (pogačica). Te tri kosti so povezane s številnimi vezivnimi tkivi ali vezmi.
Na stegnenico in telečje kosti je povezanih več vezi, tako da je kolenski sklep močan in stabilen. Ena od teh vezi je sprednja križna vez ali bolj pogosto okrajšana kot ACL.
ACL je na sredini kolena. Njegova naloga je omejiti rotacijo sklepov in gibanje teleta naprej. Poleg tega ACL ohranja tudi stabilnost kolena s preprečevanjem premika kolena, ko telo spremeni smer gibanja.
Večina poškodb ACL je posledica nenadnih gibov. Na primer, ko ena od vaših nog počiva, druga pa maha v drugo smer (vrtenje).
Drugi dejavniki, ki lahko povzročijo poškodbe ACL, vključujejo:
- Med tekom se nenadoma ustavi
- Ustavite se in nenadoma spremenite smer gibanja
- Pristanek v napačni smeri po skoku
- Koleno je močno udarilo
Tveganje za poškodbe ACL je večje tudi pri ženskah. To naj bi bilo povezano z anatomijo telesa, mišično močjo in vplivom hormonov, tako da koleno dobi večjo obremenitev.
Kako preprečiti poškodbe ACL
Tu je vrsta dokaj učinkovitih načinov za preprečevanje poškodb kolenskih vezi ACL:
1. Ogrejte se in raztegnite
Vedno se ogrejte in raztegnite, preden se ukvarjate s športom, igranjem nogometa ali podobnimi aktivnostmi. Ogrevanje je koristno za povečanje pretoka krvi v mišice in sklepe.
Medtem je namen raztezanja upogibati vaše telesne mišice, da se boste lahko bolj prosto gibali. Osredotočite se na raztezanje stegen, kolen, pasu in drugih predelov, kjer se počutite napeti.
2. Raztegnite se na obeh straneh telesa
Eden najpomembnejših načinov za preprečevanje poškodb ACL je vzdrževanje ravnovesja na levi in desni strani telesa. Razlog je v tem, da lahko pride do poškodb ACL, ker je ena stran telesa težja.
Navajam stran Johns Hopkins Medicine, celo majhna razlika v teži med obema stranema telesa zadostuje za poškodbe. Torej, poskrbite, da boste uravnoteženo raztezali levo in desno.
3. Krepi osnovne mišice telesa
Ni malo ljudi, ki pri vadbi vsiljujejo svoje telesne sposobnosti. Dejansko ta navada mišic ne krepi, temveč jih razteza in poveča tveganje za zvine.
Pravzaprav morate okrepiti svoje osnovne mišice, na primer s preprostimi gibi, kot je trebušni krč in deska. Če so vaše mišice jedra močne, bo to zmanjšalo obremenitev kolen.
4. Trenirajte za uporabo pravih mišic pri vadbi
Pravilna vadba je zelo koristna za preprečevanje poškodb ACL. Tu je nekaj potez, ki jih morate vaditi:
- Skočite in pristanite varno. Vedno bi morali pristati na podplatih stopal s koleni, obrnjenimi naprej, s prsi naravnost in zadnjico nazaj.
- Med premikanjem pivota se konča s skoraj plazenjem. Upognite se v pasu in kolenih, da zmanjšate obremenitev kolen.
- Vaje za krepitev mišic zadnjega kolena v stegnih in nožnih mišicah. Ta vaja je koristna tudi za izboljšanje ravnotežnih sposobnosti.
Vsakdo lahko dejansko prepreči poškodbo ACL s pravilno tehniko vadbe in izogibanjem nenadnim gibom, ki obremenjujejo koleno. Ne pozabite okrepiti mišic in se pred vadbo ogreti.
Vadite, dokler se ne navadite uporabljati pravih mišic pri vsaki vrsti vadbe. Tako lahko telovadite, ne da bi vas skrbela nevarnost poškodb.
x
