Kazalo:
- Dokazano je, da vadba pred zajtrkom hitreje izgublja maščobo
- Zakaj se to zgodi?
- Kako je varno telovaditi pred zajtrkom?
Prilagajanje prehrane in gibanja je ključnega pomena za nadzor vaše telesne teže. Če sta ti dve stvari v neravnovesju, imate morda prekomerno ali premalo teže. Če želite shujšati, morate zmanjšati obroke in se bolj gibati. V določenih trenutkih lahko vaše telo hitreje izgublja maščobe, in sicer telovadite pred zajtrkom.
Dokazano je, da vadba pred zajtrkom hitreje izgublja maščobo
Številne študije so pokazale, da je gibanje pred zajtrkom optimalni čas za hitrejše izgubljanje maščobe. Pred zajtrkom je vaš želodec še vedno prazen, zato lahko podprete večje izgorevanje maščob.
Belgijska študija iz leta 2010 na 21-letnih moških je pokazala, da so tisti, ki so telovadili pred zajtrkom na tešče, najmanj kilogramov pridobili, potem ko so šest tednov dnevni vnos povečali za 30%.
Tisti, ki šest tednov sploh niso telovadili za povečanje vnosa, so pridobili kar tri kilograme teže. Ne samo to, izkusijo tudi odpornost proti insulinu in povečanje števila maščobnih celic v mišicah.
Po mnenju raziskovalcev je čas za zajtrk, v katerem se telo približno 10-12 ur (od večerje do zajtrka) ne napolni s hrano, čas, potreben za spodbujanje oksidacije maščob. Čas med zajtrkom in kosilom, ki znaša le 4-6 ur, ni dovolj za spodbujanje oksidacije maščob.
To podpira tudi raziskava, ki jo je objavil British Journal of Nutrition leta 2013. Ta študija kaže, da lahko z vadbo pred zajtrkom izgubijo telesno maščobo za do 20% več kot vadba po zajtrku.
Poleg tega ta študija tudi dokazuje, da vadba pred zajtrkom ne povzroči, da bi oseba čez dan zaužila dodatne kalorije ali povečala apetit. Torej, to lahko prepreči osebi, da bi se prenajedla.
Zakaj se to zgodi?
Ko 8-12 ur ne jeste, se zaloge glikogena v telesu zmanjšajo. Ko bo raven glikogena v telesu nizka, bo vaše telo lahko pokurilo več maščob. Zaradi nizke ravni hormona inzulina pred zajtrkom tudi med vadbo pokurite več telesne maščobe.
Navsezadnje lahko telovadba zjutraj pred zajtrkom poveča tudi vaš metabolizem čez dan. Tako bo telo učinkoviteje uporabljalo energijo, ki vstopa iz hrane. Če telovadite ponoči, tega učinka morda ne boste dobili, ker bo presnova močno padla takoj, ko zaspite. Poleg tega vam lahko zjutraj z vadbo pomagate tudi pri boljšem uravnavanju apetita. Tako se lahko izognete prenajedanju čez dan.
Kako je varno telovaditi pred zajtrkom?
Če želite zjutraj pred zajtrkom pokuriti več maščobe, jo morate pripraviti, preden pojeste večerjo. To določa, kako dolgo bo želodec prazen, dokler ne zajtrkujete.
Priporočamo, da večerjo zaužijete 2-3 ure pred spanjem, da boste imeli telesu čas za prebavo hrane. Hrana, ki jo jeste ob večerji, naj vsebuje tudi beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Ta živila lahko zagotovijo energijo, preden zjutraj telovadite.
Zjutraj se z visoko intenzivnostjo ukvarjajte s športom, na primer s tekom. Bolje je teči kratek čas z visoko intenzivnostjo kot pa dolgo z zelo nizko intenzivnostjo.
Po vadbi lahko zajtrkujete iz ogljikovih hidratov in beljakovin, kot so kruh z jajci, zelenjavna in piščančja solata itd. To vam lahko pomaga nadomestiti izgubljeno energijo in vam zagotoviti energijo za aktivnosti skozi ves dan.
x
