Zakaj morate jesti zelenjavo in sadje vsak dan?

Zelenjavo in sadje, ti dve vrsti hrane zelo priporočamo za uživanje vsak dan. Vendar na žalost še vedno obstajajo posamezniki, ki ne marajo zelenjave in redko jedo sadje. Pravzaprav uživanje zelenjave in sadja vsak dan prinaša številne koristi za zdravje.

Zelenjava in sadje sta dve stvari, ki ju ni mogoče ločiti. Oba vsebujeta vitamine in minerale ter vlaknine, ki jih telo potrebuje vsak dan. Nekateri pomembni vitamini in minerali, ki jih vsebuje zelenjava in sadje, so vitamin A, vitamin C, vitamin E, magnezij, cink, kalij, fosfor in folna kislina. Te sestavine lahko zagotovo zadovoljijo vaše prehranske potrebe, ki so koristne tudi za preprečevanje različnih bolezni. Kalij v bananah lahko na primer pomaga znižati visok krvni tlak, zmanjša tveganje za izgubo kostne mase in prepreči ledvične kamne.

Vlaknine v zelenjavi in sadju igrajo tudi vlogo pri preprečevanju različnih bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, možganska kap in bolezni, povezane s prebavnim sistemom. To je zato, ker vam vlaknine lahko pomagajo znižati slab holesterol, nadzorovati raven sladkorja v krvi, zgladiti prebavni sistem in vas napolniti, da se ne boste prenajedli.

Vsebnost zelenjave in sadja glede na barvo

Različne barve, ki jih najdemo v zelenjavi in sadju, imajo tudi svoj pomen. To pomeni:

Barvna zelenjava in sadje rdeča (na primer paradižnik in lubenica) vsebujejo likopen. Ta likopen lahko pomaga telesu v boju proti nekaterim vrstam raka, kot je rak na prostati in tudi bolezni srca.
Barvna zelenjava in sadje zelena (na primer špinača, ohrovt in brokoli) vsebujejo lutein in zeaksantin. Ti dve snovi lahko pomagata pri preprečevanju starostnih očesnih bolezni, na primer sive mrene.
Barvna zelenjava in sadje modra in vijolična (na primer jajčevci in borovnice) vsebujejo antocianine. Antocianini lahko telesu pomagajo tudi pri izogibanju raku.
Barvna zelenjava in sadje belo (na primer cvetača) vsebuje sulforafan. Ta snov lahko pomaga tudi zaščititi vaše telo pred različnimi vrstami raka.

Koliko zelenjave in sadja je treba vsak dan?

Indonezijsko ministrstvo za zdravje priporoča, da vsak dan pojeste 5 obrokov sadja in zelenjave. Podobno s svetovno zdravstveno organizacijo ali WHO, ki priporoča uživanje zelenjave in sadja 5 obrokov na dan. SZO je zbrala veliko dokazov, ki ugotavljajo, da je treba zaužiti vsaj 400 gramov zelenjave in sadja na dan (1 porcija = 80 gramov), da:

Izpolnite prehranske potrebe
Zmanjšanje tveganja za resne bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap, diabetes mellitus tipa 2, debelost in nekatere vrste raka

Najmanj je pet obrokov na dan. Torej, več kot ga jeste, bolje je. Vendar se zdi, da je ta delež za Indonezijce še vedno previsok. Dokaz je, da Indonezijci še vedno ne jedo dovolj zelenjave in sadja. Osnovne zdravstvene raziskave 2013 poročajo, da približno 93,5% Indonezijcev še vedno uživa manj zelenjave in sadja (manj kot 5 obrokov na dan).

Kako v dnevni prehrani dodati vnos zelenjave in sadja

Obstaja veliko načinov, kako lahko dnevni vnos dodate vnos zelenjave in sadja. Torej, ni vam več opravičila, da vsak dan preskočite uživanje zelenjave in sadja. Nekateri načini, kako to lahko storite, so:

Vsako jutro dodajte v kozarec žit narezane banane, jabolka, jagode, kivi in drugo. Za zajtrk lahko vsako jutro pripravite tudi jogurt z dodanim sadjem ali sadno solato.
Za kosilo ali večerjo pojejte vsaj eno ali dve različni porciji zelenjave. Ta metoda vam lahko pomaga tudi pri hujšanju, saj vas vlaknine, ki jih vsebuje zelenjava, lahko dlje siti.
Poskusite vedno pojesti sadje kot sladico po zaužitju glavnega obroka.
Če pripravljate sadne sokove, ni nič narobe, če mu dodate tudi zelenjavo. Torej so hranila v soku popolnejša.
Naredite sadje kot prigrizek, ko se med glavnimi obroki počutite lačni.