Zakaj je za zdravje pomembno, da uživamo vlaknine?

Kar pogosto vemo, so vlaknine koristne za prebavo, saj lahko nase vežejo vodo, tako da blato lažje prehaja. Veliko ljudi zato pravi: "ne pozabite jesti vlaknaste hrane", če imamo težave z iztrebljanjem. Vendar se izkaže, da koristi niso le omejene. Vprašanje je, zakaj je pomembno jesti vlaknine?

Preden o tem razpravljamo, je bolje, če najprej vemo, kaj so vlaknine.

Kaj so vlaknine?

Vlaknine so vsebnost rastlinske hrane, ki je telo ne more prebaviti ali absorbirati, tako da lahko v črevesju vlaknine vežejo vodo in olajšajo prebavo. Vlakna se delijo v dve obliki, in sicer v vodi topna vlakna in v vodi netopna vlakna.

V vodi topne vlaknine. Ta vrsta vlaken se raztopi v vodi in tvori gelasto maso. Topne vlaknine najdemo v ovsu, grahu, oreščkih in sadju, kot so jabolka, pomaranče, banane, korenje in drugi.
V vodi netopne vlaknine. Ta vrsta vlaknin podpira gibanje prebavnega sistema in povečuje maso blata, zato so v vodi netopne vlaknine koristne za tiste, ki imate zaprtje ali zaprtje. Netopne vlaknine najdemo v pšenici, stročnicah, na primer zelenem fižolu, pa tudi zelenjavi, kot so špinača, ohrovt, cvetača in še veliko več.

Zakaj je pomembno jesti vlaknine?

Vlaknin je največ v zelenjavi in sadju. Zato običajno, če imamo zaprtje, veliko ljudi predlaga, da jemo več zelenjave in sadja. Izkazalo pa se je, da prednosti vlaknin niso le to.

1. gladka prebava

Vlaknine lahko povečajo težo in velikost blata, ker absorbirajo vodo, zaradi česar je mehkejša in lažja za prehod skozi anus. Trdo blato je lahko znak, da ne jeste dovolj vlaknaste hrane, če lahko tako nadaljuje, lahko povzroči zaprtje. Nezdravljeni zaprtje se lahko razvije v hemoroide ali hemoroide, zaradi katerih se lahko počutite slabo, ko imate gibanje črevesja ali ko sedite. Nekaj vlaknin tudi fermentira v debelem črevesu.

2. Nižja raven holesterola

Vlaknine v vodotopni obliki lahko zmanjšajo raven slabega holesterola ali LDL (lipoprotein z nizko gostoto) v krvi. Topne vlaknine lahko vežejo holesterol v prebavnem sistemu, tako da ga telo ne absorbira, temveč se izloča iz telesa z blatom. Raziskave tudi kažejo, da lahko hrana z visoko vsebnostjo vlaknin zniža krvni tlak in vnetja.

3. Pomaga pri nadzoru ravni sladkorja v krvi

Vlaknine, zlasti v vodotopni obliki, so koristne za tiste, ki imate sladkorno bolezen, saj lahko vlaknine upočasnijo praznjenje želodca, tako da upočasnijo tudi absorpcijo sladkorja v telesu in povzročijo, da se raven sladkorja v krvi ne zviša hitro. Tisti, ki nimate sladkorne bolezni tipa 2, vam uživanje veliko vlaknin lahko prepreči, da bi zboleli za to boleznijo.

4. Pomaga doseči normalno telesno težo

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin ponavadi ohranja občutek sitosti dlje kot hrana z malo vlaknin in veliko sladkorja, zaradi česar jeste manj. Občutek sitosti preprečuje, da bi možgani dali signal, da bi spet vzbudili željo po jedi. Poleg tega vlaknine običajno vsebujejo nižje kalorije, zato kalorije, ki vstopajo v vaše telo, niso prevelike. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin vam lahko pomaga pri hujšanju ali prepreči debelost.

Koliko vlaken potrebujem na dan?

Na splošno se potrebe po vlakninah na dan gibljejo med 25 in 30 grami. Temelji na Inštitut za medicino, potreba po vlakninah pri ženskah je 25 gramov / dan, medtem ko je potreba po vlakninah pri moških še večja, kar je 38 gramov / dan. Za Indonezijce pa se posamezne potrebe po vlakninah razlikujejo glede na starost in spol. Sledi individualna zahteva glede vlaken, ki temelji na stopnji prehranske ustreznosti za leto 2013 (RDA):

Ženske, stare od 16 do 18 let, potrebujejo 30 gramov vlaknin na dan, moški pa 37 gramov na dan
Ženske, stare od 19 do 29 let, potrebujejo 32 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov na dan
Ženske, stare od 30 do 49 let, potrebujejo 30 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov na dan
Ta potreba se bo zmanjšala pri starosti več kot 49 let in se s starostjo še naprej zmanjševala

Če želite izpolniti to zahtevo po vlaknih, jo lahko dobite iz zelenjave, sadja, celih zrn in oreščkov. S kombinacijo topnih in netopnih vlaken boste dobili vse prednosti vlaknin. Torej, ne pozabite v svoj jedilnik odslej vedno dodajati vlaknastih živil.