Mora vedeti! to raztezanje koristi za starejše & bik; zdravo zdravo

Veseli stari časi so povezani s telesnim zdravjem. To je treba podpreti s telesno aktivnostjo in izpolnjevanjem dobre prehrane. Ne samo v mladosti se je treba gibati tudi za tiste, ki ste v starosti. Preproste vaje, ki jih je mogoče izvesti, so raztezanje. To je pomembno, saj se s starostjo mišična prožnost zmanjšuje. Raztezanje je ena najboljših možnosti za ohranjanje mišične prožnosti pri starejših. Raztezanje in bistvene hranilne snovi za starejše imajo različne prednosti, da bi dosegli kakovostno življenje.

Prednosti raztezanja v starosti

Če uživate v življenju s sprostitvijo in ne opravljate veliko telesne dejavnosti, se lahko starejši navadijo na sedeči način življenja. Telo, ki se ne giba aktivno, mišice otrdi in zmanjša njihovo prožnost. Togost mišic, ki se pojavi, lahko poveča tveganje za artritis. Poleg tega lahko ljudje, stari 65 let in več, izgubijo mišično maso, če mišic ne raztezajo redno.

V Journal of Aging Research, je preučeval skupine ljudi, starejših od 65 let, in ugotovil, da je prilagodljivost tesno povezana s starostjo in zmanjšano aktivnostjo. To vpliva tudi na prožnost osebe. Raziskovalci so ugotovili, da telesna aktivnost podpira prožnost telesa preiskovancev, kot so boki.

Raziskava ponazarja pomen ohranjanja telesne aktivnosti v starosti. Čeprav je to stanje precej naravno, starejši še vedno obstajajo načini za obvladovanje prožnosti in moči mišic, in sicer z razteznimi vajami. Tu je nekaj prednosti raztezanja za starejše, ki jih morate vedeti.

1. Izboljšajte telesno zmogljivost

Mišično prožnost lahko treniramo z razteznimi vajami. Če jih izvajamo rutinsko, bodo starejši lažje opravljali svoje vsakodnevne dejavnosti, kot so dvigovanje predmetov, upogibanje, obračanje telesa ali drugi ponavljajoči se gibi.

2. Izboljšajte krvni obtok

Raztezanje pri starejših koristi za izboljšanje krvnega obtoka. Med telesno aktivnostjo se bo telesna temperatura v mišičnem tkivu povečala. To povišanje telesne temperature prispeva k prekrvavitvi telesa.

Poleg tega, ko so starejši telesno aktivni, mišice telesa pomagajo, da krvni obtok deluje hitreje po telesu. Povečana cirkulacija pospeši srčno mišico. Tako telesna aktivnost spodbuja dvojno oskrbo s kisikom po telesu z gladkim obtokom krvi. Ta korist zagotovo podpira starostno telo, da ostane v formi.

3. Podpora držo

S starostjo spremembe drže pri starejših na splošno doživljajo osteopenijo in osteoporozo, ki jih povzroča zmanjšana gostota kosti. To stanje imajo ženske v menopavzi, moški pa okoli 65. leta.

Poleg zmanjšanja kostne gostote se s starostjo spreminja tudi mišična masa. Mišice se bodo skrčile in se spremenile v maščobo, kar bo pri starejših povzročilo šibko mišično moč. To vpliva na spremembe telesne drže.

Zato lahko raztezanje starejšim pomaga izboljšati držo. Mišična moč, ustvarjena z raztezanjem, lahko pri starejših podpira dobro držo. Poleg tega raztezanje zmanjša tudi bolečino v mišicah križa, ki jo pogosto doživljajo starejši.

4. Zmanjša mišično napetost

Mišična napetost se ponavadi pojavi, ko se telo ne premika aktivno, zaradi česar telo postane trdo in boleče. Zato morajo starejši izvajati raztezanje mišic, da ohranijo prožnost mišic, da bi zmanjšali in se izognili bolečinam zaradi mišične napetosti.

5. Izboljšajte koordinacijo

Šibek koordinacijski sistem starejšim olajša padec, ko so na poti, ko hodijo, vozijo kolo ali dvigujejo stvari. Šibki koordinacijski sistemi so povezani tudi z izgubo mišične mase in prožnosti. Da bi to premagali, lahko starejši izvajajo raztezne vaje za izboljšanje koordinacije in ravnovesja telesa. Tako lahko bolj optimalno opravlja dejavnosti, saj je njegova telesna koordinacija usposobljena za uravnoteženost in ne pade zlahka.

Nasveti za izvajanje razteznih vaj za starejše

Vaje za raztezanje je treba izvajati na področjih, ki so pri ponavljajočih se gibih težka. Vendar je treba pretežno raztegovati z vadbo več mišic, kot so vrat, noge, roke, ramena in boki. To raztezanje mišic lahko opravite samostojno doma. Za celovito gibanje lahko obiščete tai chi tečaj pri poklicnem učitelju.

Da bi ohranili aktivnost, morajo vsaj starejši vsak dan izvajati raztezne vaje v trajanju od 15 do 30 sekund na vsakem delu telesa. Vsak gib lahko ponovite 3-5 krat.

Pri razteznih vajah morate upoštevati nekaj nasvetov.

• Posvetujte se s svojim zdravnikom glede razteznih vaj ali katere koli vaje, ki jo nameravate izvajati.
• Pred razteznimi vajami najprej ogrejte mišice. Na primer hoja ali premikanje rok.
• Sprva raztezne vaje lahko povzročijo nelagodje v mišicah. Če čutite bolečino v kolenu ali drugem sklepu, takoj prenehajte z raztezanjem.
• Raztezanje poteka počasi in se ne mudi. Izogibajte se sunkovitim ali poskakovalnim gibom, da se izognete poškodbam.
• Poskusite, da se pri raztezanju ne upognete ali zaklenete sklepov. Lahko pa še vedno upognete preostanek telesa.

Če želite biti bolj navdušeni, povabite svojega partnerja ali prijatelje, naj se skupaj pridružijo razteznim vajam.

Pomembna prehrana za podporo zdravju in telesni aktivnosti starejših

Zdravja in kakovosti življenja starejših ne podpira le telesna aktivnost, temveč tudi prehranska ustreznost. Pri dejavnostih telo seveda potrebuje dovolj energije, da je močnejše. Seveda se ta energija pridobiva iz različnih hranljivih živil.

Prehrane in telesne aktivnosti ni mogoče ločiti pri izboljšanju zdravja in telesne pripravljenosti starejših. Prehrana in telesna aktivnost skupaj povečujeta moč mišic, kosti in sklepov.

Ne samo to, izpolnjevanje teh hranil se izvaja za pomoč pri premagovanju problema izgube mišične mase in kostne gostote, ki se naravno pojavlja pri starejših. Vnos teh hranil pomaga starejšim pri zbiranju energije za podporo moči mišic in kosti, tako da so močni pri izvajanju telesnih dejavnosti.

Starejši morajo zato jesti raznoliko hrano, da lahko dobijo optimalne prehranske koristi. Tu je nekaj hranil, ki jih morajo starejši izpolniti za izboljšanje zdravja in telesne aktivnosti.

1. Beljakovine

Pomembne beljakovine so vključene kot hranilo, ki ga morajo uživati ​​starejši. Ta hranila pomagajo pri izgubi mišične mase pri starejših, ki se starajo. Uživanje beljakovin lahko pri starejših poveča mišično moč in poveča telesno aktivnost.

Beljakovine lahko dobimo iz naslednjih živil.

• Perutnina
• Pusta govedina
• Ribe
• Jajce
• Tofu in tempeh
• Oreški
• Mlečni izdelki

Poleg različnih zgoraj omenjenih živil lahko starejši svoje potrebe po beljakovinah dopolnijo tudi z uživanjem sirotkinih beljakovin, sirotkine beljakovine so dober dodatek, zlasti pri povečanju mišične mase pri starejših. Raziskovalci menijo, da so sirotkine beljakovine dobra alternativa za ohranjanje kakovosti zdravja pri starejših.

Uživanje beljakovin sirotke lahko pri starejših podpre telesno moč za samostojno izvajanje telesne dejavnosti. Sirotkine beljakovine pomagajo tudi pri obnavljanju mišic, ko se starejši intenzivno ukvarjajo s telesno aktivnostjo. Tako lahko ustrezen vnos sirotkinih beljakovin in uživanje drugih hranljivih živil pomaga starejšim pri nemoteni telesni aktivnosti.

2. Kalcij in vitamin D

Kalcij in vitamin D sta bistveni hranili za ohranjanje mišične in kostne moči ter preprečevanje osteoporoze. Telo ne more proizvajati vitamina D samostojno. Torej se morate sončiti na jutranjem soncu, da dobite vitamin D. V telesu je vitamin D odgovoren za povečano absorpcijo kalcija.

Medtem lahko kalcij zlahka najdemo v živilih, kot so:

• Zelenolistna zelenjava, kot sta brokoli in zelje
• Tofu
• Mleko in sir
• Oreški
• Ribe

Temelji na Klinične raziskave o prehrani, kalcij ima pomembno vlogo pri zmanjševanju nevarnosti zlomov in drugih kroničnih bolezni. Koristi kalcija in vitamina D lahko optimalno dosežemo pri starejših ob redni telesni aktivnosti.

3. Rastlinske maščobe

Telo še vedno potrebuje telo, ko dosežete starost. Modro izberite rastlinske maščobe, pridobljene iz avokada, sezamovega olja, mandljev, makadamije in indijskih oreščkov. Rastlinske maščobe so znane pod tem izrazom mononenasičene maščobe ali mononenasičenih maščobnih kislin.

Brez dovolj maščobe telo ne more pravilno opravljati svojih funkcij. Maščoba postane vir energije ali goriva, ko se starejši gibajo. Maščoba postane rezervna energija po ogljikovih hidratih. Vnos maščobe v uravnoteženem prehranskem meniju lahko starejšim pomaga pri povečanju njihove telesne aktivnosti.

4. Vitamina B12 in B6

Starejši morajo vnesti tudi vitamin B12 in B6. Na splošno B12 podpira proizvodnjo rdečih krvnih celic in kroži kisik po telesu. Ta korist lahko zmanjša tveganje za anemijo pri starejših. Medtem vitamin B6 zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka.

Ne samo to, vitamina B6 in B12 podpirata proces pretvorbe beljakovin in sladkorja v energijo v telesu. Izpolnjevanje vitaminov B6 in B12 je pomembno, da so starejši bolj energični pri opravljanju svojih telesnih dejavnosti. Ustreznost vitamina B12 v vsakodnevnem jedilniku prinaša tudi koristi za krepitev starejših mišic pri starejših pri telesni aktivnosti.

Prednosti vitaminov B6 in 12 lahko dobite iz nekaterih od teh živil:

• Losos in tuna
• Jajce
• Perutnina
• Zelenjava in sadje, na primer zelena listnata zelenjava, banane, papaje in pomaranče

Nekateri starejši ljudje imajo lahko težave z absorpcijo vitaminov skupine B. Običajno jih zaznamujejo simptomi anemije. Če se to zgodi, se takoj posvetujte z zdravnikom. Možno je, da vam priporočajo posebne dodatke ali vnose za podporo absorpciji hranil.

5. Vitamin E

Za odrasle, stare 55 let in več, je vitamin E hranilo, ki ga ni mogoče zamuditi. Vsebnost antioksidantov v vitaminu E lahko lajša mišične krče in preprečuje nevarnosti oksidativnega stresa, ki se lahko pojavi, ko so starejši fizično aktivni.

Oksidativni stres je običajno posledica prostih radikalov, ki jih povzročajo onesnaženost zraka, izpostavljenost soncu, izpostavljenost sevanju ali cigaretni dim. Oksidativne nevarnosti lahko motijo ​​normalno delovanje celic, kar lahko vpliva na imunski sistem telesa za boj proti boleznim. Zato telo potrebuje vitamin E, ki je koristen za izboljšanje imunske funkcije.

Združljive prednosti so omenjene v reviji Klinike 2019, omenjena vsebnost α-tokoferola v vitaminu E lahko podpira imunski odziv telesa. To pomeni, da lahko vitamin E pri starejših poveča odpornost telesa na različne bolezni.

Poleg tega tudi raziskave v revijah Oksidativna medicina in celična dolgoživost Rečeno je, da ima vitamin E lastnosti staranja mišic zaradi vsebnosti antioksidantov v njih in preprečuje sarkopenijo, ki je pogoj, ko človek izgubi mišično maso.

Koristi vitamina E lahko izkoristite iz naslednjih živil.

• Olivno olje
• Repično olje
• Mandljev oreh
• Mlečni izdelki
• Zelenolistna zelenjava
• Dodatek

Zdaj že poznate vrsto pomembnih hranilnih snovi za podporo telesni aktivnosti starejših. Poskrbite, da je teh pet hranil prisotnih v vsaki dnevni prehrani. Pravilna prehrana je uravnotežena z rednimi razteznimi vajami, da optimalno ohranite kakovost svojega zdravja.

Pomembno si je zapomniti. pri izpolnjevanju dnevnega prehranskega vnosa in prehranjevanja se je dobro posvetovati z zdravnikom, da se prepričate, da ste na pravi poti.

x