Prehrana z veliko vlaknin, zdrav način hujšanja

Trenutno obstajajo različne vrste diet za hujšanje. Ena dieta, za katero verjamejo, da lahko hitro shujša, je prehrana z veliko vlaknin. Kako učinkovita je torej ta vrsta prehrane in kako deluje? Da bi odgovorili na to, najprej spoznajmo, kaj so vlaknine in njihova vloga za telo.

Kaj pravzaprav so vlaknine?

Vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava in cela zrna. Za razliko od drugih ogljikovih hidratov telo vlaknin ne razgradi in prebavi zlahka. Zato bodo vlaknine dejansko zlahka odplaknile in zgladile prebavni sistem, ne da bi povzročile povišanje ravni sladkorja v krvi.

Zato lahko vlaknine na splošno pomagajo znižati holesterol, preprečujejo zaprtje in zdravijo različne prebavne težave.

Vrste vlaken

Vlakna se delijo na dve vrsti, in sicer topna vlakna in netopna vlakna. Kakšna je razlika med netopnimi vlakninami in topnimi vlakninami? Tu so razlike.

1. Netopne vlaknine

Kot že ime pove, se netopne vlaknine ne morejo raztopiti v tekočinah. Ta vlaknina pomaga preprečevati zaprtje. Običajno to vrsto vlaknin najdemo v polnozrnatih žitaricah, polnozrnatih žitih in zelenjavi, kot so korenje, zelena in paradižnik.

2. Topne vlaknine

V vodi topna vlakna absorbirajo tekočino, tako da se v prebavi zgosti. Ta vlaknina pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in zmanjšuje holesterol. To vrsto vlaknin lahko najdete v ovseni kaši, oreščkih, jabolkih, jagodičevju in hruškah.

Kako lahko vlakna shujšajo?

V bistvu vlaknine pomagajo shujšati tako, da se počutimo siti, ne da bi zaužili veliko kalorij. Vlaknine stimulirajo receptorje, ki možganom sporočajo, da je čas, da prenehajo jesti.

V tem primeru vlaknine ne delujejo same, vlaknine potrebujejo zadosten vnos vode, da se lahko premikajo po prebavnem sistemu. Poleg tega uživanje osmih kozarcev vode na dan pomaga tudi v boju proti lakoti. Voda lahko poleg nadzora žeje zagotavlja tudi občutek sitosti.

Stvari, ki si jih morate zapomniti, če načrtujete prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, to storite postopoma. To je zato, da se telo lahko prilagodi. Neugodje v želodcu, krči in celo driska so lahko neželeni učinki, če pretiravate s to prehrano.

Študij iz Ameriško združenje za srce je pokazala, da ljudje, ki povečajo delež vlaknin v svoji prehrani, ne da bi zmanjšali delež drugih živil, shujšajo toliko kot ljudje z nizko vsebnostjo maščob. Iz teh študij je mogoče sklepati, da imajo ljudje, ki uživajo več vlaknin, običajno bolj zdravo telesno težo.

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Pri dieti z visoko vsebnostjo vlaknin morate jesti hrano z visoko vsebnostjo vlaknin v skladu z določbami. Ženske, mlajše od 50 let, naj zaužijejo vsaj 25 gramov vlaknin na dan. Medtem moški potrebujejo več vlaknin, kar je približno 38 gramov na dan.

Izberite hrano, ki je najbolj naravna in ne gre skozi preveč predelanih postopkov, višja je vlaknina. Poleg tega vse sadje in zelenjava vsebuje vlaknine, ki jih večina vsebuje koža. To pomeni, da uživate jabolka, hruške, grozdje in guavo z boljšo kožo. Pod pogojem, da ste sadje temeljito očistili in oprali.

Tu je nekaj vrst hrane, ki jo lahko zaužijemo za prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin:

Zrna in oves, kot je ovsena kaša (ovsena kaša), kuaci in chia semena
Kruh, še posebej polnozrnat kruh
Sadje, kot so hruške, maline, robide in banane
Zelenjava, kot so brokoli, korenje in gorčična zelenica

Druga prednost prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin

Poleg tega, da je dokazano, da hujša, obstaja še nekaj drugih prednosti prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin, med drugim:

1. Pomaga ohranjati zdravje črevesja.

Vlaknine, ki jih vsebuje hrana, povečajo težo in velikost blata in ga zmehčajo. Če vam hrana, ki jo jeste, blato postane bolj tekoča, ga vlakna pomagajo utrditi, ker vlakna absorbirajo veliko vode. Poleg tega prehrana z veliko vlaknin zmanjšuje tveganje za nastanek hemoroidov in bolezni debelega črevesa.

2. Nižja raven holesterola

Vlaknine, ki jih najdemo v oreščkih in pšenici, pomagajo znižati raven holesterola v krvi. Študije so tudi pokazale, da hrana z veliko vlaknin koristi drugim zdravjem srca, na primer zmanjšanju krvnega tlaka in otekanju srca.

3. Nadzor ravni sladkorja v krvi

Topne vlaknine lahko pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja in izboljšati raven sladkorja v krvi. Zdrava prehrana, ki vključuje netopne vlaknine, lahko tudi zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 (diabetes).