Prehranska piramida indonezijskega prehranjevalnega trošenja ni samo zdrava prehrana

Ste vedeli, da je idealna prehrana za vsako državo drugačna? Da, na to vplivajo prehranske potrebe, naravni viri, fizične in rasne razmere vsakega prebivalca sveta, pa tudi stanje vsake države, ki je seveda tudi drugačno. Ta vodnik o prehrani je običajno opisan v vizualni obliki. Nekateri so v obliki pagod, vrhov in piramid. Indonezija uporablja prehransko piramido, imenovano Tumpeng Gizi Balanced. Kako so videti te prehranske smernice?

Tumpeng Gizi Balanced, prehrambena piramida, ki je boljša od "4 zdravih 5 popolnih"

Poročali so na strani indonezijskega ministrstva za zdravje, uravnotežena prehrana Tumpeng je bila zasnovana za izboljšanje starega načela "4 zdravih 5 popolnih", ki se mu ni zdelo več primerno. Uravnotežena prehrana Tumpeng ne vsebuje le smernic za zdravo prehrano, temveč tudi smernice za zdrav življenjski slog kot celoto, ki vključuje telesno aktivnost in osebno higieno.

Tu je slika prehranske piramide, ki velja v Indoneziji:

Uravnotežena prehrana Tumpeng indonezijskega ministrstva za zdravje

Nove smernice vsebujejo 10 sporočil, povezanih s hrano, prehrano in zdravjem.

Bodite hvaležni in uživajte v raznoliki hrani
Jejte veliko zelenjave in dovolj sadja
Navadite se na uživanje prilog, ki vsebujejo veliko beljakovin
Navadite se jesti različno osnovno hrano
Omejite uživanje sladke, slane in mastne hrane
Navadite se na zajtrk
Navadite se piti dovolj in varne vode
Navadite se brati etikete na embalaži živil
Umijte si roke z milom s čisto tekočo vodo
Bodite dovolj telesne aktivnosti in vzdržujte normalno telesno težo

Oblikovanje zdrave prehrane, ki temelji na priporočilih Tumpeng Gizi Balanced

Preden začnete oblikovati zdravo prehrano, ki jo boste uporabljali vsak dan, je dobro najprej razumeti, kako brati to piramido v hrani.

Tumpeng Gizi Balanced ima 4 sloje "tumpeng". Od zgornjega dela do spodnjega dela se bo razširil. To pomeni, da večja kot je površina napihnjenega sloja, bolj ga potrebujete v velikih količinah.

Vzemimo eno plast napihnjenega od spodaj navzgor, da bomo lažje ugotovili, kako izgleda zdrava prehrana za vas.

1. Del osnovne hrane

Najnižja plast napihnjenega je osnovna hrana. Obstajajo slike koruze, riža, kasave, sladkega krompirja in drugih gomoljev, ki se običajno uporabljajo kot osnovna hrana za Indonezijce.

Priporočeni rezani deli: 3-4 obroke v enem dnevu.

Količina na porcijo bo odvisna od izbire osnovne hrane. Idealna porcija riža je približno 100 gramov. Ta količina ustreza 1 srednjemu sladkemu krompirju (135 gramov) in 1 kosu kasave, ki tehta 120 gramov. Ena porcija riža je enaka tudi dvema srednje krompirjema s skupno težo 210 gramov.

Tumpeng Gizi Balanced priporoča, da vsak dan spreminjate vrsto osnovne hrane. Za izpolnitev optimalnih prehranskih potreb vam ni treba jesti samo riža.

2. Del sadja in zelenjave

Ko se povzpnete na najvišjo raven, srečate "tla" sadja in zelenjave. Različne slike zelenjave in sadja kažejo, da lahko uživate veliko vrst zelenjave in sadja.

Priporočene porcije sadja in zelenjave: 3-4 obroki zelenjave v enem obroku, medtem ko so obroki sadja priporočljivi 2-3 obroki v enem dnevu.

Na primer zajtrk z porcijo riža in prilog ter 1 skodelico špinačne juhe, nato kosilo z rižem in 1 skodelico zelenjave tamarinde ter večerjo z rižem in 1 skodelico kakaja. V eni skledi lahko tudi spreminjate vrste zelenjave.

Prav tako s svojimi obroki sadja v enem dnevu. Na primer, zjutraj prigriznete 1 skledo sveže rezanih jabolk, čez dan pojeste en krožnik, večerja pa je zaprta s skledo sadne solate.

3. Porcijski vir beljakovin

Nadaljnja rast od zelenjave in sadja je plast, ki vsebuje priporočene dele virov beljakovin, tako živalskih beljakovin (ribe, piščanec, meso, jajca, mleko, morski sadeži) kot rastlinskih beljakovin (oreški, tempeh, tofu).

Ta vrsta živil z viri beljakovin kaže, da za zadovoljevanje potreb telesa po beljakovinah ni mogoče pripraviti samo ene vrste hrane. Na primer, ne smete piti mleka, če imate alergijo na mleko ali intoleranco za laktozo. Mleko lahko na primer nadomestite z ribami. Nasprotno, če imate alergijo na morske sadeže ali ne jeste mesa. Še vedno lahko uživate beljakovine pri različnih izbirah hrane.

Priporočeni deleži beljakovin: 2-4 obroki beljakovinskih virov hrane na dan.

Če na primer izberete 3 porcije beljakovin vsak dan, jih lahko razdelite na: 1 rezino rib zjutraj, 1 jajce podnevi in 1 kozarec mleka ponoči.

4. Porcije soli, sladkorja, olja

Na vrhu prehrambene piramide Tumpeng Gizi Indonesia boste srečali sliko žlice sladkorja, soli in olja. To ozko območje vrhov kaže na to Vsak dan ne smete zaužiti preveč sladkorja, soli in olja.

Priporočene količine sladkorja, soli in olja: največ 4 žlice sladkorja, 1 žlička soli in 5 žlic olja v enem dnevu.

Ne pozabite, da morate upoštevati tudi velike količine sladkorja, soli in olja v pakirani, hitri hrani, ustekleničenih pijačah in prigrizkih. Nasveti si lahko preberete na nalepki s podatki o hranilni vrednosti na embalaži.

5. Porcije pitne vode

Ob tleh vira beljakovin je slika kozarca vode. To je tudi opozorilo za vas, ne pozabite zaužiti približno 8 kozarcev vode na dan, da preprečite dehidracijo.

Ne pozabite na osebno higieno in redno vadbo

Po oblikovanju lastne različice najboljšega vzorca prehranjevanja z upoštevanjem indonezijskih smernic Tumpeng Gizi obstaja še nekaj stvari, ki jih morate načrtovati vsak dan, in sicer vzdrževanje osebne higiene z rednim umivanjem rok in izvajanjem fizičnih aktivnosti za vzdrževanje zdrave telesne teže .

Čeprav nista povezani s prehranskim vnosom, sta ti dve stvari še vedno tesno povezani z vašim prehranskim stanjem. Zdravstvene težave, kot so virusne in bakterijske okužbe, bolezni, povezane s sedečim načinom življenja (debelost, bolezni srca, diabetes), lahko ogrozijo zdravje telesa.

Če ste že bolni, se vam apetit lahko močno zmanjša. Zmanjšan vnos hrane preprečuje, da bi telo dobilo dovolj hranil, ki jih potrebuje. Oseba, ki trpi zaradi podhranjenosti, bo tvegala, da bo zbolela za nalezljivo boleznijo, ker se njen imunski sistem zmanjša. To pa vpliva na vaše splošno prehransko stanje.