Kazalo:
- Načrtujte zdravo vegetarijansko prehrano
- Mineralni in vitaminski dodatki, ki so potrebni za vegetarijance
- Vitamin B12
- Kalcij
- Omega-3
- Železo
- Cink
- Jod
- Vitamin D
- Beljakovine
Eno od zdravstvenih vprašanj vegetarijanske prehrane ni zadovoljevanje potreb po različnih hranilih, čeprav običajna prehrana pogosto ne ustreza potrebam dnevnih priporočil. Obstaja vsaj osem vrst hranil, ki bi jih vegetarijanec lahko spregledal, če ne bi užival živalskih izdelkov ali ne bi dobil prave količine hranil iz rastlinskih virov hrane.
Načrtujte zdravo vegetarijansko prehrano
Kot pri vsaki dieti so tudi pri zdravi vegetarijanski prehrani ključ različni viri hrane. Nobena vrsta zelenjave, sadja ali stročnic ne bi zadostila dnevnim prehranskim potrebam telesa. Neizpolnjevanje prehranskih potreb pri vegetarijancih lahko poveča tveganje za zmanjšano telesno funkcijo in podhranjenost.
Enotedenska vegetarijanska prehrana mora vključevati barvito in vlaknato sadje in zelenjavo, oreščke in semena, polnozrnata žita in maščobe iz olj. Vsaka vrsta barve in teksture zelenjave in sadja ima različno hranilno vrednost. Prehranska priporočila za vegetarijansko prehrano priporočajo tudi uživanje različnih živil z različno pogostostjo.
Mineralni in vitaminski dodatki, ki so potrebni za vegetarijance
Izogibanje živalski hrani ne pomeni, da telo teh živil ne potrebuje hranil. Različni živalski proizvodi vsebujejo hranila, potrebna za vzdržljivost, in vsak dan nadomeščajo poškodovane telesne celice. Če ste vegetarijanec, morate z jemanjem dodatkov še vedno zadovoljiti različne potrebe naslednjih hranil.
Vitamin B12
Vitamin B12 je vrsta hranil, ki jih zlahka najdemo v sestavinah živalske hrane. Če vegetarijanec ne uživa prave hrane, da bi dobil vitamin B12, na primer obogateno sojo, gobe in morske alge, tvega razvoj pomanjkanja B12. Različne telesne funkcije, kot so metabolizem, delo živčnega sistema in transport kisika po krvi, zahtevajo vitamin B12. Pomanjkanje vitamina B12 lahko zmanjša plodnost, motnje kostne gostote in zdravstvene težave s srcem. Dnevna potreba po vitaminu B12 pri odraslih je približno 2,4 mcg, pri nosečnicah in doječih materah pa se lahko poveča na približno 2,6 mcg in 2,8 mcg.
Kalcij
Pri posameznikih, ki imajo normalno in vegetarijansko prehrano, pogosto prihaja do pomanjkanja kalcija, temu pa sledi tudi pomanjkanje vitamina D, ki ima vlogo pri absorpciji kalcija, da ohrani kostno gostoto. Poleg predelanega mleka lahko kalcij dobimo tudi iz sira iz soje, pomaranč, žit, čičerike in brokolija. Dnevne potrebe po kalciju pri odraslih znašajo približno 100 mgr in se v starosti povečajo na 1200 mgr.
Omega-3
Omega-3 je bistvenega in nebistvenega pomena, ki ga telo potrebuje za razvoj možganov in preprečevanje vnetij, vendar ga je žal mogoče dobiti le iz virov hrane. Omega-3 lahko dobimo z uživanjem mastnih rib, medtem ko lahko za vegetarijance omega-3 dobimo iz več vrst živil, kot so soja, orehi, lanena semena in chia semena, vendar niso tako dobri kot tisti iz mastnih rib. . Samo za zadostnost omega-3 ni priporočil, vendar uživanje 200-300 mg omega-3 zadostuje za ohranjanje zdravega telesa.
Železo
Železo je najpomembnejša hranilna sestavina pri tvorbi rdečih krvnih celic. Živila živalskega in rastlinskega izvora, kot so zelena zelenjava, oreški in semena, vsebujejo železo. Železo iz rastlin se ne absorbira tako dobro kot železo živali, vendar absorpciji železa lahko pomagamo z uživanjem vitamina C. 27 mg.
Cink
Cink je hranilo, potrebno za krepitev imunskega sistema in obnovo poškodovanih telesnih celic. Pomanjkanje cinka lahko povzroči simptome driske in zavira celjenje ran. Kot pri železu tudi telo težje absorbira cink, ki prihaja iz celih zrn, tofuja, oreščkov in semen. Povečanje uživanja tovrstnih živil lahko premaga pomanjkanje cinka pri vegetarijancih. Priporočena dnevna potreba po cinku za odrasle je približno 9 mg, pri nosečnicah in doječih materah pa na 12-13 mg.
Jod
Jod je hranilo, ki je tudi sestavina ščitničnega hormona. Jod zlahka najdemo v mlečnih in morskih izdelkih. Pomanjkanje joda je zelo pogosto pri vegetarijancih, ki preskočijo uživanje morskih alg in soli, ki vsebujejo jod. Jod je potreben za vzdrževanje delovanja organov. Pomanjkanje joda povzroča pomanjkanje ščitničnega hormona, suho kožo in zmanjšuje spominske sposobnosti.
Vitamin D
To vrsto v maščobah topnega vitamina lahko dobimo tudi z uživanjem živalske hrane. Potrebe vsakogar po vitaminu D se lahko razlikujejo in pomanjkanje vitamina D pogosto ne doživi le vegetarijanec, ampak tudi nekdo z običajno prehrano. Vitamin D je bistven za vzdrževanje imunske funkcije, kognitivne funkcije in rasti mišic. V bistvu dnevna potreba po vitaminu D za otroke in odrasle znaša približno 600 ie, medtem ko starejši in ženske, ki so noseče ali dojijo, potrebujejo približno 800 ie. Vaše potrebe po vitaminu D so lahko večje od teh dnevnih priporočil.
Beljakovine
Beljakovine so potrebne za ohranjanje zdravja različnih organov, kot so koža, mišice in kosti. V rastlinski hrani lahko beljakovine pridobimo z uživanjem različnih vrst predelane hrane, oreščkov in semen ter celih zrn. Dnevna potreba po beljakovinah je odvisna tudi od posameznikove telesne teže, če na primer oseba tehta 71,2 kg, potrebuje vsaj približno 71,2 grama beljakovin na dan.
