Kazalo:
- Dietni vodič za PCOS za hujšanje
- 1. Naredite načrt zdrave prehrane
- 2. Redno vadite
- 3. Ne pozabite vzeti zdravil PCOS
- 4. Nehajte kaditi
- 5. Dovolj spite
Vsaj približno polovica žensk s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) ima prekomerno telesno težo ali celo debelost. Pri ženskah s PCOS obstaja tudi tveganje za razvoj odpornosti proti insulinu, kar povzroči povečanje telesne mase ali poveča tveganje za diabetes. Nestabilni hormoni prav tako nagibajo ženske k PCOS, da bi imeli motnje prenajedanja. Dolgoročno lahko debelost poveča tveganje za različne nevarne kronične bolezni. Tako je hujšanje eden najpomembnejših stebrov pri nadzoru simptomov terapije s PCOS. Kakšen je prehranski vodič za PCOS?
Dietni vodič za PCOS za hujšanje
1. Naredite načrt zdrave prehrane
PCOS je povezan z zvišano koncentracijo inzulina, ki lahko zviša raven sladkorja v krvi in povzroči odpornost proti insulinu. Zato morate začeti omejevati vnos hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - tudi če se jim lahko popolnoma izognete.
Richard Legro, dr. Med., Predsednik oddelka za porodništvo in ginekologijo v zdravstvenem centru Penn State Health Center, je dejal, da morajo ljudje s PCOS uživati več živil z nizkim glikemičnim indeksom. Glavni viri hrane z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo zelenjavo in sadje, polnozrnata žita (na primer polnozrnat kruh ali ovsena kaša), gomolje (sladki krompir in korenje) ter vire beljakovin in zdravih maščob.
Poleg osredotočanja na različne jedilnike z nizkimi vrednostmi GI morate povečati tudi število živil s protivnetnimi lastnostmi, kot so:
- Avokado
- Oreški
- Ribe, bogate z omega 3, kot so losos in sardele
- Paradižnik
- Špinača
- Olivno olje
- Zeleni čaj
Pri izbiri menija se ne ustavi, pozorni morate biti tudi na to, kako pogosto jeste. Namesto da bi zaužili 3 večje obroke na dan, jih čez dan razdelite na manjše dele. Na primer 6 obrokov v intervalih od 3 do 4 ure. Ta metoda je zelo učinkovita, da se izognemo drastičnim skokom sladkorja v krvi.
2. Redno vadite
Tudi prehrano za PCOS je treba uravnotežiti z redno vadbo, da se poveča občutljivost na inzulin pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Ni treba, da ste težki, samo se ukvarjajte z aerobiko, lagodno se sprehodite, kolesite ali plavajte, da boste v formi. Če želite preprečiti, da bi vaše telesne mišice postale večje kot moški bodybuilderji, lahko dodate vadbo z lahkimi utežmi. Na splošno lahko telovadite vsaj 30 minut na dan (ali najmanj 150 minut na teden). Pazite tudi, da ne sedite predolgo, tako da ostanete aktivni v pisarni.
3. Ne pozabite vzeti zdravil PCOS
Nekatera zdravila, ki jih zdravniki predpišejo za zdravljenje simptomov PCOS, vam lahko pomagajo shujšati zaradi njihovega učinka, ki deluje zaradi stabilizacije hormonskih motenj v telesu zaradi odpornosti na inzulin.
Zato se posvetujte s svojim zdravnikom o zdravilu, ki ustreza vašemu stanju. Upoštevajte odmerek in kako ga uporabljati, da se izognete tveganju neželenih stranskih učinkov.
4. Nehajte kaditi
Če imate PCOS in ste aktivni kadilci, je bolje, da takoj prenehate kaditi. Študija iz leta 2009, ki ji je predsedoval dr. Susanne Cupisti iz univerzitetne bolnišnice Erlangen v Nemčiji je ugotovila, da kajenje lahko pri ženskah s PCOS povzroči zvišanje inzulina in hormona testosterona. Če se raven inzulina in testosterona v telesu poveča, se simptomi PCOS samodejno poslabšajo, kar lahko še dodatno oteži izgubo teže.
5. Dovolj spite
Ženske s PCOS imajo večje tveganje za dnevno zaspanost in apnejo v spanju. Kljub temu se čim bolj potrudite, da vedno dovolj spite, kar je približno 7 do 8 ur na noč. Počasno počitek ali premalo spanja je že dolgo povezano s tveganjem za povečanje telesne mase in diabetesom.
Če imate težave pri vzpostavljanju zdravega vzorca spanja, se posvetujte z zdravnikom. Ne pozabite, da ni takojšnjega načina hujšanja, tudi za ljudi s PCOS. Dieta za PCOS zahteva intenziven napor in voljo od znotraj.
x
