10 športnih potez za doseganje prilagodljivosti & bull; zdravo zdravo

Čeprav je bilo veliko raziskav, ki kažejo na koristi vadbe za telesno pripravljenost in duha, se zdi, da je poudarek na vadbi za prožnost manj pozornosti javnosti.

Zakaj je pomembno imeti prožno telo?

Zdravniki in fizioterapevti se strinjajo, da je fleksibilnost pomemben del vzdrževanja telesa v dobri formi, da lahko deluje optimalno. "Fleksibilnost je tretji steber kondicije po treningu za kardio in mišično moč," je povedal David Geier, direktor športne medicine na Medicinski univerzi v Južni Karolini in tiskovni predstavnik Ameriškega ortopedskega društva za športno medicino, poroča Real Simple.

Prilagodljivo telo vam lahko pomaga doseči najoptimalnejšo telesno pripravljenost, preprečiti poškodbe in celo delovati kot zaščitni ščit pred različnimi težavami, kot so artritis in druge resne bolezni.

Ko mišico raztegnete, to pomeni, da razširite tudi doseg kit in mišičnih vlaken, ki mišice pritrdijo na kosti. Daljše kot je tetiva, lažje boste povečali mišice med vadbo moči. To pomeni, da lahko tudi prožne mišice postanejo močne mišice.

Gradnja močnih mišičnih vlaken bo spodbudila telesno presnovo in splošno telesno pripravljenost. Z upogibanjem mišic lahko tudi olajšate vsakodnevno rutino in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Ponavljajoče se navade, kot je strganje med delom za računalnikom, lahko skrajšajo doseg nekaterih mišic. To vam lahko oteži, če je to povezano z zmanjšanjem naravne mišične elastičnosti zaradi starosti.

Hitri ali spontani gibi, na primer lovljenje kozarca, ki bo kmalu padel, lahko vaše mišice potegnejo čez njihove meje. Posledično vam je enostavno zvin ali zvin. Če imate prožno telo, se boste lažje prilagodili zunanjim dejavnikom, ki povzročajo fizični stres.

10 vrst športnih gibov za upogibanje telesa

Spodnji gibi vadbe lahko enostavno trenirajo prožnost, vendar so dokaj učinkoviti. To gibanje izvajajte enkrat ali dvakrat na dan ali kadar koli začnete vaditi.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Iztegnite boke, štirikolesnike in tetive

Pokleknite na tla s pokrčenimi koleni, golenice se dotikajo tal. Desno nogo zamahnite naprej, tako da je desno koleno upognjeno za 90 stopinj pred seboj. Medtem ko je desno stopalo trdno na tleh, natančno vzporedno pod desno koleno in leva noga sta še vedno upognjena vodoravno proti tlom, vzporedno z desno nogo.

Postavite obe roki na desno koleno in pritisnite boke naprej, naslonite se nazaj, da se raztezate, medtem ko držite zgornji del telesa naravnost. Zadržite 30 sekund in spustite. Ponovite tri ponovitve, nato zamenjajte noge in ponovite od začetka.

2. Most z dosegom nog

Razteza mišice prsnega koša, trebuha, bokov, gluteusa in nog

Lezite na hrbet, upognite kolena do 90 stopinj s stopali, trdno položenimi na tla, in roke položite naravnost ob bok. Dvignite in iztegnite desno nogo pred seboj, nato počasi dvignite boke navzgor, dokler ne oblikujete diagonalne črte od desnega kolena do desnega ramena, pritiskate zgornji del hrbta ob tla in prsni koš potiskate navzgor. Dvignite desno nogo višje, nato jo spustite. Naredite 10 ponovitev in zadržite zadnjo ponovitev 10 sekund. Preklopite noge in ponovite.

3. Zasuk sedeža v prtljažniku

Iztegnite hrbet, trebuh in poševne mišice

Usedite se naravnost na tla, zategnite trebušne mišice in noge položite skupaj ter iztegnite pred telo. Zavrtite rebra v desno, nos naj bo vzporeden s prsnico in trebušne mišice se še vedno krčijo. Dvignite rebra stran od bokov, da jih zavrtite naprej v desno, tako da se zdi, da je zgornji del trupa višje in jih vrtite, kolikor je le mogoče. Nazaj na sredino; ponovite vrtenje trupa v levo, da dokončate en niz. Ponovite 10 sklopov, zadnjo zasuk telesa zadržite 30 sekund na vsaki strani

4. Raztezanje v zgibu

Iztegnite vrat, hrbet, zadnjične stegnenice, tetive in teleta

Stojte naravnost z nogami v širini bokov, rahlo pokrčena kolena, roke ob straneh. Izdihnite, ko se upognete od bokov, tako da imate glavo, vrat in ramena sproščene. Roke zavijte za teleta in jih držite tako dolgo, kot lahko, od 45 sekund do 2 minut. Upognite kolena in jih počasi poravnajte nazaj.

Če se počutite neprijetno pri upogibanju tako daleč, poglobite kolena in / ali položite roke na povišano površino, kot je joga blok.

5. Raztezanje metuljev

Razteza mišice vratu, hrbta, gluteusa, tetive, stegna

Usedite se naravnost na tla z nogami, upognjenimi navznoter od kolen, kot da bi radi prekrižali noge, stopala združite (kolena štrlijo iz telesa). Z rokami primite podplat, zategnite trebušne mišice in počasi potisnite trup naprej proti podplatom, kolikor lahko greste. Držite 45 sekund do 2 minuti in spustite, če menite, da ne zdržite več.

Če vam je ta poza neprijetna, zadnjico podprite z nekaj kupčki odej, ki podpirajo boke, nato ponovite.

6. Spodnji del hrbta in gluteus

Iztegnite zgornji, spodnji del hrbta in zadnjične mišice

Lezite na hrbet, upognite kolena do 90 stopinj s stopali, trdno položenimi na tla. Roke položite za stegna in potegnite noge proti prsim. Vleči naprej, dokler ne začutiš majhnega upora. Držite 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj

Še vedno ležite, iztegnite noge naprej. Upognite eno nogo in potisnite peto proti zadku. Z eno roko segnite do gležnjev, z drugo pa do kolen. Počasi potegnite nogo diagonalno proti nasprotni rami, dokler ne začutite majhnega upora. Zadržite 30 sekund, vrnite se v začetni položaj. Preklopite noge in ponovite.

7. Labodje raztezanje

Razteza mišice ramen, hrbta, prsnega koša, trebuha, poševnih, fleksorjev kolka

Lezite na trebuhu z rokami pred rameni, prsti obrnjeni naprej, noge rahlo iztegnjene za vami. Zategnite trebušne mišice, sprostite ramena in boke položite na tla, dvignite zgornji del telesa po dolžini in stran od tal - segajte po nebu z vrha glave. Potegnite obe lopatici, da odprete prsni koš. Zadržite 30-45 sekund, spustite. Ponovite petkrat.

8. Ležeči golob

Razteza spodnji del hrbta, boke, zadnjične stegnenice in tetive

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Zategnite desno nogo in jo prekrižajte preko levega stegna, zataknite roke za levo stegno in dvignite levo nogo navzgor, medtem ko držite hrbet in ramena ravno na tleh. Počasi povlecite desno nogo proti prsnemu košu, dokler ne začutite rahle napetosti; držite približno 45 sekund do 2 minuti, kolikor le lahko. Spustite počasi, začenši od spodnjega dela hrbta. Nato zamenjajte noge in ponovite.

9. kvadricepsi

Raztegnite sprednje in stranske mišice stegna

Postavite se na kolena in pustite dovolj razdalje med nogami, da lahko sedite med njimi. Primite roke za telo in se nagnite čim dlje, čutite, da se napetost nabira v mišicah kvadricepsa. Zadržite 30 sekund in spustite.

10. Sprostitev stoječega stegna

Razteza hrbet, trebuh, boke, zadnjične stene in štirikolesnike

Stojte naravnost s trdenimi trebuhi, roke ob straneh. Desno nogo zavrtite nazaj in z desno roko primite podplat desne noge (položaj pete proti zadnjici). Levo roko dvignite naravnost nad glavo (ali jo položite na stol), da ohranite telo v ravnovesju. Pritisnite desno nogo v roko, da povečate napetost vzdolž kvadricepsa. Zadržite položaj 1 minuto, spustite, nato zamenjajte nogi in ponovite.

Poleg tega, da se lažje prilagodite svoji vsakdanji in preprečite poškodbe, lahko gibljive vaje izboljšajo tudi prekrvavitev mišic. Če imate dober krvni obtok, vas lahko zaščitite pred različnimi boleznimi, diabetesom in ledvičnimi boleznimi. Optimalnejša prožnost telesa je bila celo povezana z manjšim tveganjem za kardiovaskularne težave zaradi zmanjšane togosti arterijskih mišičnih sten, s čimer se je zmanjšala možnost kapi in srčnega napada.