6 Raztezni gibi pred spanjem, da bo bolj prijetno

Ali imate pogosto težave s spanjem, tudi če ne spite dobro? Če je tako, je zdaj pravi čas, da poskusite jogo ali tai chi. Po nedavnem pregledu ocene zdravila Sleep Medicine Reviews vam lahko to gibanje pomaga pri hitrejšem in trdnejšem spanju. Če pa želite krajšo pot, se lahko pred spanjem pretegnete. Kaj je cilj in kako to storiti?

Prednosti raztezanja pred spanjem

Tako kot šport vam tudi raztezanje pred spanjem pomaga, da svoj um osredotočite na gibe telesa in dihanje. Posredno lahko na stres in druge neprijetne stvari, ki so se zgodile tisti dan, pozabimo.

Raztezanje pred spanjem lahko pomaga tudi pri razbremenitvi napetih mišic, pa tudi pri preprečevanju krčev v spanju, zaradi katerih se pogosto zbujate ponoči.

Raznolikost razteznih gibov pred spanjem

1. Sedeč naprej

Vir: Preventiva

Ta raztezni gib bo pomagal sprostiti mišice nog, stegen, hrbta in ramen.

Kako:

1. Sedite naprej z nogami naravnost naprej in rokami dvignjenimi navzgor.
2. Telo usmerite naprej z enakimi rokami (glej sliko), kot da bi poljubili kolena.
3. Če vas boli hrbet, rahlo upognite kolena ali si priskrbite oporo pod koleni, da pritisnete.
4. V tem položaju zadržite približno 5 minut.

2. Medvedji objem

Ta raztezni gib pred spanjem lahko sprosti mišice hrbta. Še posebej za tiste, ki se pritožujete nad bolečinami v ramenih in hrbtu, ker pogosto nosijo velike obremenitve ali v napačnem sedečem položaju.

Kako:

1. Stojte naravnost s široko odprtimi rokami, nato globoko vdihnite.
2. Izdihnite počasi, medtem ko roke prekrižajte nazaj (glejte sliko).
3. Zadržite ta položaj 30 sekund.
4. Še naprej razširite roke narazen in globoko vdihnite.
5. Ponovite gibanje prekrižanja rok in počasnega izdiha.
6. Naredite to izmenično do približno 7-krat.

3. Raztezanje vratu

Želite razbremeniti napete mišice glave, vratu in ramen? Ta odsek pred spanjem je ravno prava stvar.

Kako:

1. Sedite ali stojte v pokončnem položaju telesa, nato dvignite roke okoli glave, da držite levo uho.
2. Še vedno v enakem položaju nagnite glavo tako, da se skoraj dotakne desne rame.
3. Zadržite ta položaj približno 8 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.
4. V tem primeru preklopite na drugo gibanje tako, da brado naslonite na prsni koš in jo zadržite 8 sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj (glava in telo pokonci), nato približno 5-krat ponovite prejšnji gib.

4. Otroška poza

Ti telesni gibi poleg tega, da pomagajo sprostiti telo, uravnavajo dihanje in zmanjšajo stres, lahko pomagajo tudi pri lajšanju bolečin in otrdelosti mišic hrbta, ramen in vratu.

Kako:

1. Sedite s koleni, ki se dotikajo tal, zadnjica pa naslonjena na pete,
2. Sprostite kolena in stopala na tleh, nato pa naj bo vaše telo nagnjeno spredaj, tako da bo obraz obrnjen proti tlom (glej sliko).
3. Iztegnite roke naprej, da sprostite mišice ramen in rok. Da bo bolj udobno, lahko uporabite blazino, ki jo položite pod stegna in obraz, da zagotovite več energije.
4. Globoko vdihnite in nato počasi spustite ven.
5. V tem položaju zadržite približno 3-5 minut.
6. Takšne gibe lahko izvajate med drugimi odseki pred spanjem, da zagotovite malo počitka telesu.

5. Noge po steni

Namen tega gibanja je, da je hrbtu, ramenom in vratu, ki so pogosto otrdeli in boleči, med spanjem lahko bolj udobno.

Kako:

1. Lezite z dvignjenimi nogami in ob steno.
2. Boke in stopala postavite ob steno, nato izberite, kako daleč od stene se počutite udobno.
3. Da bo udobneje, lahko pod boke položite blazino.
4. Roke položite v udoben položaj, lahko so ob vas (glej sliko).
5. Zadržite ta položaj 5-8 minut.

6. Položaj ležečega vezanega kota

Po napornem dnevu lahko s temi odseki zmanjšate napetost v bokih in okoli dimeljskih mišic. Še posebej, če pogosto preživite čas, ko sedite ves dan.

Kako:

1. Sedite na tleh s skupnimi nogami. Noge bodo samodejno upognjene in široko odprte.
2. Počasi vračajte telo nazaj, dokler hrbet ne bo prislonjen proti tlom (glej sliko). Če je treba, uporabite blazino pod kolenom, da bo bolj udobno.
3. Roke položite v udoben položaj, ki je lahko ob vas.
4. Globoko vdihnite in začutite sprostitev pasu in stegen.
5. Držite ta gib 5-8 minut.

x