6 preprostih načinov za znižanje ravni insulina v telesu

Insulin ima pomembno vlogo pri uravnoteženju ravni sladkorja v krvi v telesu. Vendar lahko odpornost na inzulin povzroči previsoke ravni inzulina v telesu. Zaradi odpornosti proti insulinu se telo ne more odzvati na inzulin in sčasoma se pojavi visok skok sladkorja v krvi. To stanje zagotovo ni dobro za telo, ker lahko povzroči resno vnetje. Torej, kako zmanjšati raven inzulina v telesu, da ostane stabilno?

Kako znižati raven inzulina v telesu

1. Preizkusite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Od treh vrst makrohranil, ki jih jeste, in sicer ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe, ogljikovi hidrati, ki telesu prispevajo največ sladkorja. Če želite znižati raven inzulina v telesu, je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Razlog je v tem, da bo nizek vnos sladkorja iz virov ogljikovih hidratov posredno znižal raven inzulina v telesu.

Številne študije so to tudi potrdile. Tudi ljudje z insulinsko odpornostjo v telesu, kot sta metabolični sindrom in sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), so z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uspeli znižati raven inzulina v telesu.

Po raziskavah Ameriškega združenja naftnih kemikov lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zniža raven inzulina, kar je približno 50 odstotkov kot dieta z nizko vsebnostjo maščob, ki lahko zniža raven inzulina le za 19 odstotkov.

2. Izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni, da popolnoma izločite vire sladkorja iz vsakodnevne prehrane, ker je sladkor še vedno koristen kot vir energije v telesu. Poskusite torej razvrstiti, katera hrana lahko ohranja raven sladkorja v krvi nizko. Razlog je ta, da lahko ta živila tudi pomagajo ohranjati stabilnost ravni insulina v telesu.

Živila, ki pomagajo stabilizirati raven inzulina, so znana kot živila z vrednostjo nizkega glikemičnega indeksa (GI). Nekateri primeri vključujejo avokado, jabolka, pomaranče, korenje, česen, arašidovo maslo in kis.

3. Redna vadba

Mogoče ste že slišali za ta način za znižanje ravni insulina. Da, rutinska vadba je res učinkovita pri zniževanju ravni insulina v telesu. Raziskave Ameriškega združenja za geriatrijo tudi menijo, da je aerobna vadba zelo učinkovita pri optimizaciji delovanja insulina pri ljudeh z debelostjo ali sladkorno boleznijo tipa 2.

Še posebej, če to aerobno vajo kombinirate z vadbo odpornosti. Ta vrsta vadbe bo dodatno stabilizirala raven inzulina v telesu.

4. Povečajte porabo topnih vlaknin

Veliko uživanja dobite z uživanjem živil, ki vsebujejo topne vlaknine, na primer znižanje ravni sladkorja v krvi in telesne teže. Topne vlaknine so ena vrsta vlaknin, ki jih telo zlahka prebavi, saj je, kot že ime pove, ta vlakna topna v vodi. Ta vrsta vlaken absorbira vodo in se nato spremeni v gel.

Z uživanjem virov vlaknin, topnih v vodi, se bo telo počutilo polnejše, tako da se bo tudi nivo krvnega sladkorja in insulina pravilno vzdrževal. Študija, objavljena na strani Healthline, je pokazala, da so ženske, ki so uživale veliko v vodi topnih vlaken, imele nižje ravni inzulina kot ženske, ki so uživale majhne količine topnih vlaknin.

Ne samo to, vodotopne vlaknine so koristne tudi za hranjenje dobrih bakterij, ki živijo v vašem debelem črevesju, tako da lahko izboljšajo zdravje črevesja in vzdržujejo raven inzulina v telesu.

5. Izogibajte se sedečemu načinu življenja

Drug način, kako z lahkoto znižate raven inzulina, je, če zapustite sedeči način življenja, ki je tudi len za gibanje.

Ni nujno, da je to težja pot, lahko si vzamete čas za sproščujoč sprehod s precej pogosto hitrostjo. Ta metoda naj bi bila boljša, kot če dolgo časa samo mirno sedite.

Študija, izvedena 12 tednov, je pokazala, da je raven inzulina v telesu žensk, ki so 20 minut hodile po jedi, padla hitreje kot ženske, ki po jedi niso hodile. Poleg tega, da je hoja koristna za zniževanje ravni inzulina, je hoja koristna tudi za zmanjšanje telesne maščobe, tako da ste videti bolj fit.

6. Pijte zeleni čaj

Po raziskavah revije Diabetes and Metabolism Journal iz leta 2013 je imel nekdo, ki je vsak dan pil zeleni čaj, tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 manjši kot tisti, ki je na teden popil manj kot eno skodelico zelenega čaja.

Diabetes povzroča visoka raven sladkorja v krvi zaradi insulinske odpornosti v telesu. Torej posredno zeleni čaj vpliva na zmanjšanje odpornosti na inzulin, kar bo pomagalo preprečiti nastanek diabetesa tipa 2.

To potrjuje študija, ki navaja, da se visoka raven inzulina pri skupini ljudi po 12 mesecih rednega pitja zelenega čaja postopoma zmanjšuje.