6 Priprava na maraton, ki jo je pomembno opraviti

Nihče ne zanika, da je preteči skoraj 50 kilometrov dolga pot, vendar ni nemogoča razdalja. Nič kot lagoden sprehod oz barvni tek, maraton zahteva predanost, potrpljenje in vztrajnost, da lahko uspešno zaključi celoto krpa na dan D dirke. Kakšne so pomembne maratonske priprave?

Kar je treba upoštevati pred začetkom maratonske vadbe

Priprave na maraton niso nekaj, kar lahko storite v nekaj tednih. Marathon aktivira vso energijo vašega telesa, vključno s kitami, vezmi, kostmi, zdravjem srca in pljuč, in bo močno obremenil vašo duševno vzdržljivost. Potrebovali boste vsaj nekaj mesecev, da se vaše telo usposobi za prilagajanje izjemno težkemu terenu, skozi katerega boste šli, še posebej, če se še nikoli niste udeležili maratona.

Ključ do uspešnega maratona je nenehno postopno povečevanje vaše tekaške razdalje vsak teden, da se vaše telo prilagodi dolgoročnemu teku. Poskrbite, da boste imeli dovolj časa v tednu, da boste tekali vsaj 4-5 dni na teden. Če je to vaš prvi maraton, priporočamo, da si vzamete dva dni dopusta, da si telo opomore.

V naslednjih treh mesecih poiščite urnik maratona, odvisno od vaše trenutne kondicije. Dajte svojemu telesu dovolj časa, da postopoma gradi vzdržljivost in hkrati upoštevajte čas, potreben za okrevanje po možnih poškodbah, bolezni ali drugih družinskih interesih, ki bi lahko nekoliko ovirali vašo vadbo.

Priprave, ki jih je treba opraviti pred tekom maratona

Kakšne so priprave na maraton, ki ga je treba preteči veliko pred dnevom D?

1. Ohranite svojo vzdržljivost

Petdeset odstotkov maratoncev bo poškodovanih. Ne glede na to, ali gre za zlom golenice, bolečine v peti, zvine, za druge stvari, ki se morda zdijo malenkostne, a lahko moteče.

Priporočamo, da se pred napornimi aktivnostmi najprej posvetujete s svojim zdravnikom. Če imate manj bolečin kot običajna utrujenost, se takoj pogovorite s svojim zdravnikom za hitro okrevanje - bolje je, če izpustite en dan treninga, medtem ko je poškodba še vedno enostavna za zdravljenje, kot pa, da preskočite cel mesec, ker mislite, da bo bolečina izgine sam.

Poleg tega bodite pametni v praksi. Na primer, takoj po treningu se preoblecite v nova, čista, suha oblačila in med vadbo vedno imejte dovolj vnosa tekočine. Če vas po teku zazebe (ker so vam na primer oblačila prepojena z znojem), se takoj tuširajte. Poskusite se ogreti po vadbi, da preprečite oslabljen imunski sistem in morda prehlad ali prehlad.

2. Prilagodite svojo prehrano

Preden začnete teči, morate jesti hrano, ki vam lahko zagotavlja več energije za več kot 60 minut. V idealnem primeru bi morali imeti dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z malo vlakninami tri do šest ur, preden začnete teči. Ta časovni okvir bo dal telesu priložnost, da v celoti prebavi hrano in zmanjša tveganje za težave z želodcem med tekom.

Če imate samo uro časa pred vadbo, pojejte obrok, ki vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov. Izberite živila, ki imajo običajno veliko vode, dobrih ogljikovih hidratov (na primer ovsena kaša ali musli), železa, vitamina C in dobrih maščob (živila, ki vsebujejo omega-3 kisline, kot so losos in izdelki iz ribjega olja). Če se odpravljate na dolge proge, dodajte nekaj beljakovin - trdo kuhano jajce ali sendvič z arašidovim maslom -, da boste ohranili raven energije.

Ustrezen vnos tekočine pred, med in po treningu - zlasti med in po teku na dolge razdalje. Ustrezen vnos tekočine že dolgo pred d-maratonskim dnem bo vaše telo usposobil za navajanje na pitje - in učenje pitja med tekom (med tekom na dolge proge) bo posnemalo pogoje, s katerimi bi se spopadali med dejanskim maratonom, in vam dalo velika prednost v teh dneh. H.

Ne pozabite, vedno se držite prehrane, vrste hrane in pijače (večji obroki in prigrizki) in časi obrokov, za katere menite, da so najbolj primerni za vaš trening, in med treningom ne spreminjajte nobenega vidika prehrane, dokler dan tekmovalnega dne za preprečevanje težav prebavni sistem.

3. Načrtujte tedenski urnik vadbe

Poskusite v vsak svoj urnik treningov vključiti en tek na dolge proge na teden, po možnosti konec tedna, da boste imeli več časa za okrevanje po teku. Oddaljenost od teka na dolge proge se razlikuje glede na vaše cilje in stopnjo pripravljenosti. Za začetnike priporočamo tek na dolge proge do 20 kilometrov, za tiste, ki ste močnejši, pa 20-25 kilometrov v 12 tednih pred vašim maratonskim dnem.

Za začetnike je priporočljivo teči vsaj 2-3 krat v 1 tednu.

Kot primer:

• Ponedeljek: Lagodno sprehajanje
• Torek: Počitek
• Sreda: Tek / tempo
• Četrtek: Počitek
• Petek: Sprint
• Sobota: Počitek
• Nedelja: Tek na dolge proge

Če se navajate, povečajte intenzivnost do 4 treningov na teden, vključno z 1 tekom na dolge proge in 2 kratkima tekoma. Za močnejše tekače lahko nastavite tedenski urnik za 1 sejo na dolge razdalje, 1 sprint / sprint, 1 tempo; dodajte dve ali tri jogging / jogging seje med napornimi teki.

• V lagodnem sprehodu poskušajte ohranjati svoj tekaški tempo krajši, počasnejši in bolj sproščen od običajnega tekaškega tempa. Cilj je trenirati stopala, da se navadijo na hojo na velike razdalje, ne da bi mišicam in kostim dodali težo.
• Za tek jogginga pospešite svoj tekaški tempo nekoliko bolj kot običajni tek. Tek bo povečal vaš prag mlečne kisline, to je pekoč občutek v nogah, ki ga občutite, ko začnete šprintati.
• Pri sprintih boste izmenjevali sprint in počasen tek (tek). Sčasoma vam bodo te vaje pomagale izboljšati splošno hitrost teka.
• Pri teku na dolge razdalje naj bo vaš tempo in tempo čim bolj udoben (vendar poskušajte ne počasneje kot tek), da boste zgradili vzdržljivost. Tek na dolge proge je najpomembnejši vidik tekaškega treninga vsak teden in razdaljo boste postopoma povečevali vsak teden. Lahko tudi vnesete odmor Sprostite se med dolgimi teki.
• Vsak četrti teden tekaški trening usmerite le na lagoden sprehod. Poleg tega H-10 pred glavnim maratonom zmanjšajte vse vrste in intenzivnost treninga.

4. Dodajte še eno vajo

Nadomestne vadbe poleg teka so lahko koristne tudi za pripravo na maraton, pa tudi za hitrejše okrevanje telesa od teka brez ustavljanja.

Po lagodnem sprehodu poskusite vključiti lahke odseke. Raztezanje je odlična alternativna vadba, ki pomaga ohranjati zdravje telesa, vendar se raztezajte šele po sproščujočem sprehodu ali lahkem teku. Izogibajte se raztezanju po težkem tekaškem treningu, saj so vaše mišice še vedno pod stresom in utrujene od trdega teka.

Med drugimi športi lahko poskusite plavanje, joga, pilates, kolesarjenje in tek na tekalni stezi.

5. Dovolj spite

Pred maratonskim dnem je zelo pomembno, da si privoščite dober počitek in tudi dober počitek. Vsako noč potrebujete vsaj 8 ur spanja. Po izjemno intenzivnem in napornem treningu boste dejansko potrebovali 9 ur spanja ponoči, da si bo telo lahko optimalno opomoglo.

Če boste dovolj spali, vam bo pomagalo okrepiti imunski sistem, zgraditi in popraviti mišice ter izostriti mentalno osredotočenost - vse to pa bo privedlo do močnejših zmogljivosti med začetkom in dnem maratona.

6. Prepričajte se, da je vaša tekaška oprema udobna in vam dobro ustreza - tudi tekaški copati

Preverite tekaške copate, nogavice in druga oblačila, ki jih boste uporabljali za trening in med maratonom. Ne samo, da morajo biti vaši tekaški copati udobni in primerni za nošenje, morali bi jih vsaj nekajkrat preizkusiti na tekaških tečajih na dolge proge in na enem ali dveh napornih treningih. Preverite podplat in oblazinjenje v notranjosti, če opazite razpoke ali malo škode, jo zamenjajte z novo.

Izberite primerna oblačila. Izogibajte se tekaškim uniformam ali športnim modrčkom iz bombaža; namesto tega izberite sintetične materiale, kot je polipropilen, ki lahko ohranja vaše telo suho in koži daje prostor za dihanje med vadbo. Poleg tega med treningom ali na dan D vašega maratona oblačila prilagodite tudi vremenu in podnebju. Če je vreme oblačno ali rosi, uporabite športno jakno ali dežni plašč. Če je vreme vroče, si nataknite kapo. Ne pozabite vedno uporabljati kreme za sončenje, preden začnete vaditi. Vedno pri roki.

x