Kazalo:
- Toplota, ki se uporablja pri kuhanju, vpliva na hrano
- Katere hranilne snovi se zmanjšajo pri kuhanju?
- Voda topni vitamini
- Vitamin C
- Vitamin B
- V maščobah topni vitamini
- Omega 3 maščobne kisline
- Kako vzdržujete vsebnost hranil v hrani, čeprav je kuhana?
Kuhanje je način uživanja v hrani. Brez tega postopka je veliko živil manj okusnih za jesti. Poleg tega je namen kuhanja tudi uničiti mikroorganizme, kot so bakterije in mikrobi, ki so v hrani, tako da je hrana bolj zdrava in ne bo povzročala bolezni.
Vendar se za koristmi postopka kuhanja izkaže, da toplota, ki nastane s kuhanjem, vpliva na hranilno vrednost teh živil. Niso vsa hranila občutljiva na toploto, vendar se bo nekaj hranil zmanjšalo zaradi segrevanja med kuhanjem.
Toplota, ki se uporablja pri kuhanju, vpliva na hrano
Ogrevanje, ki ga proizvede postopek kuhanja, lahko vpliva na vitamine in maščobe v hrani. Nekateri vitamini, zlasti v vodi topni vitamini, so zelo občutljivi na toploto, ki nastane med kuhanjem. Maščoba prenaša višjo toploto kot druga hranila, ko pa maščoba doseže dimne točke ogrevanja, se kemična struktura maščobe lahko spremeni.
Spremembe v kemični strukturi teh maščob predstavljajo tveganje za zdravje, neprijeten vonj, spremenjen okus in zmanjšano vsebnost vitaminov. Zato morate omejiti uživanje mastne hrane, kuhane v olju pri zelo visokih temperaturah.
Katere hranilne snovi se zmanjšajo pri kuhanju?
Čeprav ne vseh, se med kuhanjem lahko izgubi več hranil, zlasti tistih, ki proizvajajo odvečno toploto.
Voda topni vitamini
Voda topni vitamini, zlasti vitamin C in vitamin B, so zelo občutljivi na toploto. Oba vitamina najdemo v številnih zelenjavi in sadju. Kuhanje zelenjave, ki vsebuje oba vitamina, lahko torej zmanjša vsebnost vitaminov v zelenjavi, še posebej, če je kuhana z vodo.
Vitamin C
Vitamin C je zelo občutljiv na toploto, vodo in zrak. Študija, objavljena v Journal of Zhejiang University Science leta 2009, je pokazala, da metode kuhanja vplivajo na raven vitamina C v brokoliju. Brokoli, kuhan s kuhanjem, odstrani največ vsebnosti vitamina C, medtem ko brokoli, ki ga kuhamo na pari, najbolj sposoben zadržati vsebnost vitamina C v brokoliju.
Študija Chuli Zeng iz leta 2013, ki je testirala vsebnost vitamina C v špinači, zelena solatain brokoli pri kuhanju kažejo, da lahko vrenje te zelenjave odstrani več kot 50% vsebnosti vitamina C. Ta študija je tudi ugotovila, da ima surova zelenjava najvišjo vsebnost vitamina C v primerjavi s kuhano zelenjavo, metoda kuhanja s paro pa je najboljša metoda za vzdrževanje vsebnosti vitamina C v tej zelenjavi.
Vitamin B
Zlasti vitamin B1 (tiamin), folna kislina in vitamin B12 so najbolj nestabilni pri vročini. Ta vitamin B se je morda izgubil, še preden je šel skozi postopek kuhanja. Če ga shranimo na neprimernem mestu, lahko vitamin B v hrani izgubimo.
Študija iz leta 2010, ki jo je objavil Journal of The Pakistan Medical Association, je pokazala, da je kuhano mleko 15 minut povzročilo 24-36% zmanjšanje količine vitaminov B1, B2, B3, B6 in folne kisline. To je tisto, kar lahko povzroči, da je mleko, ki je bilo tovarniško ogrevano, obogateno z različnimi vrstami vitaminov in mineralov.
V maščobah topni vitamini
V maščobi topni vitamini so zelo občutljivi na toploto, zrak in maščobe. V maščobah topnih vitaminov, zlasti vitaminov A, D in E, lahko v hrani kuhamo v vročem olju. Ker so ti vitamini topni v maščobah, se raztopijo v vročem olju, ki se uporablja za njihovo kuhanje. V nasprotju z vitamini A, D in E je vitamin K bolj stabilen pri segrevanju in se ne razgradi zlahka. Da v hrani ne izgubite veliko vitaminov A, D, E in K, lahko to hrano kuhate z visoko vročino in vodo.
Omega 3 maščobne kisline
Maščobne kisline omega 3, ki jih vsebuje veliko maščobnih rib, niso odporne na vročino. Raziskave kažejo, da lahko s cvrtjem tune vsebnost omega 3 maščobnih kislin zmanjša za 70-85%. Kuhanje tune z žarom pa bo v tuni izločilo le majhno količino omega 3 maščobnih kislin. Tudi vrele ribe lahko zadržijo več omega 3 maščobnih kislin kot jih cvrejo.
Tako lahko sklepamo, da lahko način kuhanja vpliva na vsebnost hranil v hrani. Vsaka živilska sestavina mora biti kuhana s pravilnim načinom kuhanja, tako da se ne izgubi veliko njene hranilne vsebine.
Kako vzdržujete vsebnost hranil v hrani, čeprav je kuhana?
Nekaj predlogov, ki jim lahko sledite, da hranilna vsebnost v hrani med kuhanjem ne izgine preveč:
- Začnite z načinom shranjevanja. Shranjujte živila, kot je zelenjava, na dobrem mestu. Najbolje je, da se izogibate shranjevanju zelenjave na vročem, zlasti za zelenjavo, ki vsebuje veliko vitamina B in vitamina C. Lahko jo shranite na hladnem ali pa jo shranite v nepredušni posodi.
- Pred kuhanjem zelenjavo preprosto operite, namesto da jo olupite. Zelenjavni olupki vsebujejo več vrst vitaminov in mineralov ter vlaknin, ki so bistvenega pomena za naše telo. Prav tako je najbolje, da ne odstranjujete zunanjih listov zelenjave, na primer zelja, razen če listi venejo.
- Zelenjavo skuhamo z malo vode. Prav tako morate zaužiti vodo, ki jo uporabljate za kuhanje te zelenjave, ne zavrzite je. Ali pa je bolje kuhati zelenjavo s paro, z uporabo mikrovalovna pečica, ali ga pražite, namesto da bi ga vreli.
- Hrano režite po kuhanju in ne pred kuhanjem. To lahko zmanjša vsebnost hranil, izgubljenih med postopkom kuhanja.
- Hrano skuhajte hitro, ne predolgo. Dlje kot je zelenjava kuhana, več hranilnih snovi bo zapravljenih.
