Kazalo:
- Koliko teže bi morali dvigniti pri dvigovanju uteži?
- Nasveti za izbiro primernih uteži za dvigovanje uteži za začetnike
- 1. Izberite utež, ki jo je mogoče toliko dvigniti
- 2. Zadnji ponovitve vas ne smejo utrujati
- 3. Kdaj dodati obremenitev?
- 4. Če ni obremenitve, ki ustreza, zmanjšajte ali povečajte ponovitev
Ste šele začeli z dvigovanjem uteži? Ali pa ste že dovolj dolgo skozi to vrsto vadbe? Ni pomembno, kako dolgo ste vadili z utežmi. Razlog je v tem, da je ključ do uspeha treninga dvigovanja uteži (imenovanega tudi dviganje uteži) v tehniki. Torej, ali ste doslej že dvigovali pravo težo?
Ne želite dvigovati prelahkih ali pretežkih uteži. Zaradi tega lahko vaša vadba postane neučinkovita, čeprav jo izvajate že dolgo. Poleg tega tvegate tudi poškodbe.
Kako torej zagotoviti, da je teža primerna in učinkovita za vaš trening? Tukaj je celoten pregled.
Koliko teže bi morali dvigniti pri dvigovanju uteži?
Vse spodbujamo k dviganju uteži z različnimi utežmi. To je odvisno od fizične moči, teže in telesne kondicije vsake osebe. Vendar v bistvu obstaja formula goljufije, ki jo lahko uporabite pri dvigovanju uteži.
V skladu s smernicami American College of Sports Medicine za trening moči morate dvigovati uteži, ki tehtajo pribl 60 do 70 odstotkov najtežje obremenitve ki ga še vedno lahko dvignete v enem dvigalu.
Najprej poskusite dvigniti različne utež, mrena ali katera koli druga vrsta uteži, ki jo izvajate z različnimi utežmi. Poskušajte, dokler ne najdete najtežje teže, ki jo lahko še vedno dvignete, tudi če se mučite.
Lahko na primer dvignete utež ki tehta 6 kilogramov (kg) v eni roki, ne da bi izgubil ravnotežje. Medtem ko je tovor 9 kg pretežek, da bi ga lahko dvignili.
No, to pomeni štetje 60 ali 70 odstotkov od 6 kg. Ker je 60 odstotkov 6 kg 3,6 kg, 70 odstotkov 6 kg pa 4,2 kg, lahko dvignete uteži v eni roki, ki tehtajo 3,6 do 4,2 kg.
Vendar se lahko ta formula še vedno spremeni glede na posamezen cilj vadbe. Lahko se tudi neposredno posvetujete s trenerjem fitnes da določite najbolj idealno težo zase.
Nasveti za izbiro primernih uteži za dvigovanje uteži za začetnike
Poleg izračuna teže bremena po zgornji formuli je še nekaj trikov za določitev prave teže za dvigovanje uteži. Tu so nasveti in triki.
1. Izberite utež, ki jo je mogoče toliko dvigniti
Če imate težave pri izračunu s formulami ali če želite poskusiti sami, lahko to storite na različne načine. Najbolje je, da izberete utež, ki jo lahko dvignete osem do dvanajst ponovitev, ne da bi čutili razburjenje ali izčrpanost.
2. Zadnji ponovitve vas ne smejo utrujati
Dviganje uteži je utrujajoče, vendar se s pravilno težo ne bi smeli počutiti preobremenjeni zadnji rep.
Recimo, da ponavljate deset ponovitev v treh nizih. To pomeni, da skupno težo dvignete 30-krat. Na ponovitvah od 25 do 30 bi vam bilo težko, vendar ne do izčrpanosti in bi radi obupali. To je znak, da je izbrana obremenitev pretežka in jo je treba še zmanjšati.
3. Kdaj dodati obremenitev?
Če se pri 30. ponovitvi ne počutite več utrujeni, je čas, da povečate obremenitev. Ne pozabite, počasi dodajajte težo. Vaše telo se mora še vedno prilagoditi novi teži.
4. Če ni obremenitve, ki ustreza, zmanjšajte ali povečajte ponovitev
Včasih so odločitve težke utež ali mrežo, ki je vklopljena telovadnica Ste nepopolni. Ko se to zgodi, prilagodite svojo težo glede na število ponovitev.
Če vas na primer teža 4 kg zelo zadiha. Namesto da bi izvedli skupno 30 ponovitev, jih zmanjšajte na skupno 24. Ali pa je 4 kg teže za vas preveč enostavno? Ponavljanja povečajte za skupno 36-krat.
x
