Kazalo:
- Fiziološke spremembe pri starejših
- Senzorične spremembe pri starejših vplivajo na prehrano
- Kakšne so prehranske potrebe starejših?
- Smernice za vzdrževanje uravnotežene prehrane za starejše
- 1. Navadite se na uživanje virov kalcija
- 2. Navadite se jesti vlaknato hrano
- 3. Po potrebi pijte vodo
- 4. Nadaljujte s telesno aktivnostjo
- 5. Omejite porabo sladkorja, soli in maščob
Naša telesa se spreminjajo glede na čas. Bolj ko se staramo, manj deluje naše telo. Pri tistih, ki so starejši ali starejši, obstajajo različne spremembe tako fizično kot dojemanja, ki nato vplivajo na prehranske potrebe starejših.
Fiziološke spremembe pri starejših
Ena od stvari, ki povzročajo spremembe prehranjevalnih potreb človeka, je njegovo fizično stanje. Pri starejših je njihove prehranske potrebe včasih težko posploševati. Čeprav se starejši na splošno zmanjšujejo v prehranskih potrebah, ker pa sta zmanjšanje telesne mase in bazalni metabolizem različna, so tudi njihove prehranske potrebe drugačne. Zmanjšana sposobnost organov za optimalno delovanje poleg zmanjšanja telesne mase in hitrosti bazalne presnove vpliva tudi na prehranske potrebe starejših.
Na primer, delo prebavnega sistema pri prebavljanju maščob ni tako optimalno kot v mladosti, zato je treba zmanjšati tudi porabo maščobe. Prebavne težave, kot sta zaprtje in gastritis, se pogosto pojavljajo tudi pri starejših, tako da je izpolnjevanje prehrane za starejše včasih izziv.
Senzorične spremembe pri starejših vplivajo na prehrano
Ne samo fizične spremembe, spremembe v čutilih in zaznavah, kot so občutljivost na okus, aromo, celo sluh in vid, so tudi dejavniki, ki vplivajo na prehransko izpolnjenost starejših. Ena izmed težav, povezanih s percepcijo, ki se pogosto pojavlja pri starejših, je zmanjšana sposobnost občutka okusa. Ko se človekova sposobnost okušanja okusa zmanjša, ima lahko hrana neprijeten ali grenak okus, tako da živilu običajno doda začimbe, kot so sol ali arome, čeprav uživanje soli in arom omejuje na starejše. Zmanjšanje funkcije vonja vpliva tudi na to, kako oseba izbere vrsto hrane.
Kakšne so prehranske potrebe starejših?
Na primer, pri ženskah, starih od 50 do 64 let, dnevna potreba po energiji znaša 1900 kcal, kar je približno 300 kalorij manj kot energijske potrebe odraslih, starih od 19 do 29 let. Druga pomembna sprememba je potreba po maščobah in ogljikovih hidratih. Pri odraslih je potreba po maščobi 60-75 gramov na dan, pri starejših pa le 43-53 gramov.
Večina potreb po makrohranilih (kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine) pri starejših se s starostjo zmanjšuje. Toda hranila z mikrohranili (kot so vitamini in minerali) se običajno ne spreminjajo, temveč le natrij, katerega količino je treba z naraščajočo starostjo zmanjševati.
Smernice za vzdrževanje uravnotežene prehrane za starejše
1. Navadite se na uživanje virov kalcija
Kalcij ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in moči kosti. Pri starejših se začne gostota kosti zmanjševati, tako da obstaja nevarnost izgube kosti in zob. Starejšim priporočamo uživanje hrane, bogate s kalcijem in vitaminom D, kot sta riba in mleko. Pogosta izpostavljenost sončni svetlobi zjutraj lahko pomaga tudi pri tvorbi vitamina D v telesu.
2. Navadite se jesti vlaknato hrano
Zaprtje je prebavna težava, s katero se pogosto srečujejo starejši. Zmanjšana poraba sadne zelenjave v starosti je eden od dejavnikov, ki prispevajo k temu. Včasih preveč vlaknasto trdo sadje ali zelenjava oteži starejšim uživanje sadne zelenjave, tako da starejšim omejijo, da dobijo dovolj sadne zelenjave. Starejši lahko poleg sadne zelenjave uživajo tudi izdelke cela zrna ki je prav tako bogata z vlakninami. Vlaknine so pomembne za zdravje starejših, saj poleg izboljšanja prebave vlaknine delujejo tudi za nadzor ravni maščob in sladkorja v krvi.
3. Po potrebi pijte vodo
Ko se starost zmanjšuje, se zmanjša tudi sistem hidracije pri starejših, tako da so starejši manj občutljivi na pomanjkanje ali odvečno tekočino. Dehidracija pri starejših lahko privede do demence in pozabljivosti. Poleg tega se ob pomanjkanju tekočine poveča raven natrija v krvi in s tem poveča tveganje za razvoj hipertenzije. Nasprotno pa lahko odvečna tekočina močneje dela srce in ledvice. Starejšim je priporočljivo zaužiti vodo do 1500-1600 ml ali približno 6 kozarcev na dan. To je manj od priporočene porabe vode za 8 kozarcev na dan za odrasle.
4. Nadaljujte s telesno aktivnostjo
Prožnost mišic se s starostjo zmanjšuje. Togost mišic se pogosto pojavi pri starejših, ker se zmanjša tudi sposobnost krčenja in sproščanja mišic. Starejše spodbujamo k lažjim telesnim dejavnostim, kot so lagodna hoja, kolesarjenje, vrtnarjenje, joga ali gimnastika za starejše. Poleg ohranjanja prožnosti mišic lahko ta telesna aktivnost pomaga ohranjati zdravo kondicijo srca in telesa.
5. Omejite porabo sladkorja, soli in maščob
Ker delo prebavnega sistema za starejše ni tako optimalno kot v mladosti, je omejevanje uživanja sladkorja, soli in maščob zelo pomembno za ohranjanje zdravja starejših. Uživanje odvečnega sladkorja, soli in maščob bo povečalo možnosti starejših za hipertenzijo, hiperholesterolemijo, hiperglikemijo, možgansko kapjo, srčnimi boleznimi in diabetesom. Starejši so bolj dovzetni za degenerativne bolezni, ker sistem, ki pomaga presnavljati sladkor, sol in maščobe, ne more delovati tako dobro kot nekoč.
